즐거운 황금연휴지만, 진수성찬 앞에서 몸무게 걱정이 안될 수 없다. 쌀밥 한 공기에 반찬으로 산적에다 삼색나물, 잡채를 곁들여 반주까지 했다면 한끼 총 섭취열량이 성인 하루 권장 열량 섭취량인 2000cal를 훌쩍 넘게 된다. 그렇다고 긴 연휴 동안 김이 모락모락 나는 명절 요리를 앞에 두고 침만 삼킬 수도 없는 노릇. 식자재 유통 및 단체급식 전문기업 CJ프레시웨이 김혜경 셰프와 함께 열량 걱정을 덜면서도 맛은 그대로 살린 명절 음식 레시피를 소개했다.
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추석 음식 중 가장 높은 열량을 자랑하는 산적은 소고기 대신 닭 가슴살로 조리하면 열량을 대폭 낮출 수 있다. 닭 가슴살 특유의 퍽퍽한 식감은 칼로 다진 후 골고루 양념하면 잡을 수 있다. 특히 진간장, 맛술, 올리고당, 소금, 후춧가루, 생강 등을 넣고 양념하면서 반죽을 찰지게 치대면 한결 부드러운 식감으로 산적으로 즐길 수 있다. 소고기 산적이 1인분 기준(100g)으로 600kcal가 넘는데 비해 닭고기 산적은 180kcal에 불과하다.
◇나물 밑간은 나트륨 줄인 저염 간장으로
기름지고 칼로리가 높은 명절 음식은 부재료만 바꿔도 맛은 그대로 살리면서 상대적으로 저열량으로 차릴 수 있다. 대표적인 부재료가 바로 간장이다. 명절 나물을 무칠 때 천연 재료를 우려낸 저염 간장을 사용한다면 염분량은 줄이고 요리 맛은 살릴 수 있다. 만드는 법도 비교적 간단하다. 간장 150ml에 물800ml를 준비하고 검은콩과, 표고버섯, 무, 통마늘, 대파, 양파를 함께 넣고 끓인다. 끓기 시작하면 약한 불에서 남은 간장량이 500ml가 될 때까지 졸이면 된다. 이렇게 완성한 기본 간장에 취향대로 다진 마늘과 파, 참기름, 식초, 설탕을 넣고 잘 섞어주면 나물 무침에 유용한 만능 저염 간장이 완성된다. 저염 만능 간장은 염분량 섭취가 많아질 수 있는 추석 명절기간 일반인 뿐만 아니라 고혈압 환자에게도 유용하다. 1인분 기준 7g(1/2 큰술)을 사용하면 적당하며, 여기에는 소금 0.3g에 해당하는 염분량이 함유돼 있다. 전상희 기자 nowater@sportschosun.com
