코로나19 사태 여파로 실내에 있는 날이 많아지고 활동량이 줄어들면서 몸무게가 늘어났다는 사람이 많아지고 있다.
또한 면역력 강화를 위해 운동을 하고 싶지만 '사회적 거리두기'와 '비대면'이 강조되고 있는 요즘엔 실내 체육관에서의 운동 뿐만아니라 실외 활동도 꺼려지는 게 사실이다.
이런 분위기 속에서 '홈트'에 관심이 모아지고 있다. 홈트란 '홈 트레이닝'의 줄임말로, 집에서 별도의 운동기구 없이 혼자 하는 운동을 말한다.
이에 전문의들의 도움으로 '집콕족'을 위한 안전한 홈트 운동법 다섯가지를 정리했다.장종호 기자 bellho@sportschosun.com
▶제자리 걷기 : 팔 동작 활용할수록 운동 효과 높아
주변의 도움없이 운동하는 게 어려운 초보자에게 권할만한 것은 제자리 걷기다. 제자리 걷기는 칼로리 연소를 돕고, 혈관건강까지 지킬 수 있다.
제자리 걷기의 핵심은 서 있는 자리에서 무릎을 최대한 들어올리고, 팔을 흔들며 리드미컬하게 움직이는 것이다.
앞으로 걷고, 뒤로 걷고, 옆으로 걷고, 팔 동작을 활용할수록 운동효과가 커진다. 다만 한 자리에서 반복동작만 하다보면 지루할 수 있는 게 사실.
이럴땐 TV나 영상을 보면서 운동하는 것도 방법이다. 한 자리에서 오래 걷다보면 발이 아플 수 있으니 도톰한 운동매트를 까는 게 좋다.
부산365mc병원 박윤찬 대표병원장은 "제자리에 1시간 이상 앉아 있는 상태가 지속되면, 하체 혈액순환이 더뎌지고, 혈액 점성도 높아져 부종·다리가 묵직하고 불쾌한 느낌으로 이어지기 쉽다"며 "제자리걸음은 이같은 증상을 해소할뿐 아니라, 일정 부분 칼로리 소모 효과도 기대할 수 있다"고 설명했다.
▶팔굽혀펴기 : 초보자 5회 1세트 적당…과욕땐 어깨 통증
팔굽혀펴기는 전형적인 근력 운동 방법 가운데 하나로 가슴과 어깨, 팔 뿐만아니라 복부 근육도 단련시킨다.
엎드린 자세에서 어깨너비보다 넓게 팔을 벌리고 두 손을 바닥에 짚은 뒤 발뒤꿈치를 든 상태에서 두 팔과 무릎을 곧게 펴고 머리부터 발끝까지 일직선이 되게 한다. 이후 가슴을 바닥 쪽으로 내미는 느낌으로 팔꿈치를 구부려 바닥에 닿기 전까지 내려가게 한 다음 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔꿈치를 밀어주면 한 동작이 끝난다. 보통 운동 초보자는 5회 1세트가 적당하다. 중급자는 10회씩 2세트, 상급자는 20회씩 2세트를 하면 된다.
목동힘찬병원 최경원 원장(정형외과 전문의)은 "운동 전 스트레칭으로 충분한 워밍업을 해야 한다"며 "과욕으로 오랜 시간 연속적으로 운동하는 것은 어깨 통증을 일으키는 원인이 될 수 있어 주의해야 한다"고 조언했다.
▶스쿼트 : 근력 운동이면서 유산소 운동 효과도 기대
스쿼트는 넓적다리와 엉덩이를 강화시키는데 좋은 운동이다. 근력 운동이면서 동시에 유산소 운동 효과도 얻을 수 있다. 스쿼트는 허리가 C자 곡선이 되게 유지하며 천천히 무릎을 굽히고 앉았다 일어난다. 앉을 때 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼야 한다. 만약 동작이 제대로 안 되면 허리, 무릎이 모두 아프게 된다. 스쿼트가 체력적으로 부담인 사람은 벽에 등을 기대고 하거나 절반만 앉는 하프 스쿼트로 대체할 수 있다.
▶런지 : 허벅지·엉덩이에 탄력…하체 근력도 강화
대표적인 다리 운동 중 하나인 런지는 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주며 하체 근력을 강화하는 운동이다. 자신의 체중을 이용해 실시하더라도 충분한 자극을 느낄 수 있지만, 더 강한 운동 효과를 원한다면 덤벨이나 바벨을 이용해 천천히 운동하는 것이 좋다. 런지를 하는 방법은 우선 두 발을 골반 너비로 벌리고 허리에 손을 대고 바로 선다. 오른발을 앞으로 70~100㎝정도 벌려 내밀고, 왼발의 뒤꿈치를 세운다. 이때 시선은 정면을 향한다. 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 구부리고 왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내린다. 하체의 힘을 이용해 천천히 처음 자세로 돌아온다. 동작을 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복 실시한다.
▶레그레이즈 : 다리 들어올리는 근육의 힘 이용…하복부 단련
레그레이즈는 하복부를 단련하는 대표적인 운동이다. 다리를 들어올리는 근육의 힘을 이용해 동작하는 운동이다. 복근의 힘이 약한 상태에서 운동하게 되면 허리가 지나치게 바닥에서 떨어지게 되므로 너무 무리하지 않는 것이 좋다. 레그레이즈를 하기 위해서는 먼저 평평한 바닥에 누운 뒤 한쪽 다리를 들어 올려 양손으로 무릎 뒤쪽을 잡는다. 이후 숨을 내쉬면서 그 상태에서 무릎을 최대한 편다. 발끝을 가슴 쪽으로 당겨 허벅지 뒤 근육이 팽팽해지도록 한다. 보통 양쪽을 번갈아가며 해당 동작을 4~5회 반복한다. 초보자는 3세트 정도를 하는 게 좋다.
연세건우병원 최홍준 원장(정형외과 전문의)은 "근육 손실은 어지간한 질병보다 위험하다"며 "고혈압·당뇨병이 없더라도 근감소증이 있으면 심혈관질환 위험이 76%나 높다"고 경고했다. 이어 "건강 장수의 열쇠는 근육량에 달려 있다"면서 "요즘처럼 실외 활동이 제한적인 경우에는 집에서 간단하게 운동할 수 있는 방법을 찾아야 한다"고 조언했다.