더위가 찾아오면서 수영을 즐기는 이들이 늘고 있다.
수영은 전신 운동이다. 어깨, 팔, 허리, 다리 등 여러 근육을 사용하면서 효과적으로 발달시킬 수가 있다. 칼로리 소모가 높아 다이어트에도 효과적인데, 관절염이나 요통 등의 이유로 운동을 못하는 이들에게도 비교적 안전한 운동이다. 그러나 초보자가 무리하게 연습을 하다간 어깨 등 관절에 통증이 생길 수 있어 조심해야 한다. 이에 강북힘찬병원 박지완 원장(정형외과 전문의)의 도움으로 수영시 주의해야 할 관절 건강에 대해 정리해보았다.장종호 기자 bellho@sportschosun.com
▶강하게 휘젓는 동작, 어깨 상해 올 수도…
어깨와 팔을 주로 사용하는 수영은 신체 능력을 넘어 무리하게 되면 어깨 관절이 손상을 입을 위험이 있다. 실제 적잖은 사람들이 수영을 시작한 뒤 어깨 통증을 호소하는 경우가 있다. 자유형이나 평영의 경우 물을 강하게 휘저으며 뒤로 밀어내야 하기 때문에 어깨에 전해지는 부담이 만만치 않기 때문이다. 또 팔을 반복적으로 들어 올리거나 어깨에 상당한 근력이 필요한 접영 동작도 어깨 힘줄에 무리를 준다.
수영 후 팔을 위로 들어 올릴 때만 아프다면 '충돌증후군'일 수 있다. 주로 어깨 외측의 앞쪽이나 팔의 위쪽 부분에서 발생하는데 팔을 완전히 위로 들면 통증이 완화된다. 처음에는 팔을 움직일 때만 아프다가 나중에는 가만히 있어도 팔이 아프기도 한다. 박지완 원장은 "어깨 주변 근육의 힘이 약하면 상해 위험이 높다"며 "단순 염증으로 인한 충돌증후군의 경우 냉찜질이나 휴식으로 증상 완화가 가능하지만, 힘줄 손상이 동반된 경우에는 회전근개파열로 이어질 수 있다"고 주의를 당부했다.
수영 전 한쪽 팔을 어깨 높이로 뻗어 가슴 앞으로 당기고, 다른 쪽 팔로 뻗은 팔꿈치 위쪽을 10~15초씩 지그시 눌러주는 스트레칭을 양쪽 번갈아 해주면 어깨 뒤 근육을 늘려줘 충돌증후군 예방에 도움이 된다. 무엇보다 평소 스트레칭과 꾸준한 근력운동으로 어깨를 강화시키는 것이 중요하다. 어깨 통증을 억지로 참아가면서까지 무리하게 수영을 하는 것은 피해야 하며, 수영을 중단하고 완전히 나을 때까지 충분한 휴식을 취하는 것이 좋다.
▶부자연스런 발차기, 하체 근육 경직 주의
수영은 관절염 환자에게 재활 운동으로 권장되는 종목이다. 물속에서는 부력이나 저항의 작용을 크게 받아 몸을 지탱하기 위한 관절 부담이 줄어들어 운동으로 인한 부담이 다른 운동에 비해 적기 때문이다. 다만 수영 동작의 발차기를 부자연스럽게 하다 보면 하체 근육이 경직되는 문제가 생긴다. 주로 발바닥, 종아리, 허벅지 쪽에 근육 경직이 자주 일어난다.
수영 중 갑자기 하체 근육이 경직되어 다리에 쥐가 나는 경우가 많은데 이를 '경직성 수축'이라고 한다. 일반적으로 준비운동이 충분하지 않거나 운동을 지나치게 할 경우 근육의 피로 현상으로 종아리 근육이 딱딱해지거나 쥐가 나는 증상이 생긴다. 근육 경직이 나타날 경우 몸의 힘을 풀고 주무르거나 무릎을 굽혔다 펴서 긴장을 풀어주는 게 도움이 된다.
▶허리통증 환자, 배영 'OK'…접영은 피해야
허리 통증 환자도 물속에서 체중 부담 없이 허리 근육을 단련시키고, 유연하게 만들 수 있지만 모든 영법을 추천하는 것은 아니다. 누워서 하는 배영이 가장 안전하며, 평영과 자유형도 큰 문제는 없다. 하지만 허리를 많이 젖혀야 하는 접영은 피하는 것이 좋다.
수영 중 허리를 삐끗하는 염좌가 발생하면 수영을 멈추고 안정을 취할 것을 권한다.
박 원장은 "아무리 좋은 운동이라도 너무 격하게 하면 허리가 더욱 아파질 수 있다"며 "허리디스크나 협착증 환자는 물속에서 걷고, 뛰는 것만으로도 충분하다"고 조언했다.