[헬스가이드- 다이어트 운동]덜 먹고 운동해도 살이 안 빠져? 오해와 진실!

중장년층에게 비만은 건강을 해치는 뿌리다. 두툼한 뱃살은 인격의 상징이 아닌 만병의 근원일 뿐이다. 오늘도 수많은 사람들이 식사조절과 운동으로 체중을 줄이려 하지만, 성공담을 듣기는 쉽지 않다. 잘못된 방법으로 애만 쓰고 허탕을 치고 있기 때문이다. 올바른 체중조절 요령은 무엇인지 비만클리닉 365mc병원 의료진(손보드리 강남본점 대표원장, 서재원 병원장, 김우준 식이영양위원장)의 도움말로 일문일답 형식으로 풀어본다.
이규복 기자 [e-mail]

Q. 다이어트 운동은 빈속에 해야 하나?

A. 아니다. 많은 사람이 잘못 알고 있는 다이어트 운동법이 '공복에 운동하는 것'이다. 아무 것도 먹지 않고 운동을 하면 지방보다 근육이 더 많이 빠진다. 근육이 소실되면 기초대사량이 줄어들어서 같은 칼로리의 식사를 해도 몸에 더 많은 지방이 쌓인다. 출근 전 아침을 건너뛰거나, 퇴근 후 저녁 먹을 시간도 없이 바로 체육관에 가야 한다면 최소한 운동하기 한 시간 전에 바나나나 우유, 요거트 등 가벼운 음식이라도 먹어 두는 것이 체중조절에 도움이 된다.

Q. 물렁살이 더 잘 빠지나?

A. 아니다. 운동이나 절식을 똑같이 해도 단단한 살에는 지방보다 근육이 많아서 잘 안 빠지고, 뱃살처럼 물렁물렁한 부위는 그 반대여서 잘 빠진다고들 흔히 착각한다. 하지만 이는 사실과 다르다. 살의 단단함만으로는 다이어트 효과를 예상할 수 없다. 겉에서 단단하게 느껴져도 그 부위가 근육이 아닌 지방으로만 이뤄져 있을 수도 있다. 지방이 피부의 한정된 공간에 많이 축적되면 단단하게 느껴지기도 하므로, 만져보는 것만으로 살이 빠지는 정도를 정확히 예측하기는 어렵다. 다만, 셀룰라이트 때문에 해당 부위가 단단한 경우라면 '단단한 살이 잘 빠지지 않는다'는 속설이 맞을 수도 있다. 셀룰라이트는 지방세포가 커져 서로 엉겨 붙으면서 섬유화된 조직이다. 몸속의 수분과 노폐물, 지방 등이 단단한 섬유질로 둘러싸여 있기 때문에 빼기가 쉽지 않다.

Q. 셀룰라이트는 운동으로 안 빠진다는데?

A. 그렇다. 셀룰라이트가 형성되고 오래 지나면 피부가 귤껍질처럼 울퉁불퉁해진다. 이런 살이 붙은 사람은 운동을 열심히 해도 단기간에 감량 효과나 셀룰라이트 개선 효과를 보기는 어렵다. 셀룰라이트를 개선하려면 우선 셀룰라이트를 만드는 가장 큰 원인인 '혈액순환 장애'와 '림프순환 장애'를 치료해서 다스려야 한다.

Q. 스트레스가 심하면 살이 안 빠지나?

A. 그렇다. 과도한 스트레스는 스트레스 호르몬인 코티솔 분비에 영향을 끼쳐 지방대사 및 혈액순환을 방해해서 결과적으로 체중조절 효과를 떨어뜨린다. 혈액순환과 림프순환을 도우려면 섬유질을 많이 섭취해야 한다. 의복은 여유 있는 사이즈를 선택하고, 몸에 끼는 옷은 입지 않는 것이 좋다.

Q. 지방흡입을 하면 다이어트가 끝나는가?

A. 아니다. 다이어트를 위해서는 꾸준한 운동과 적절한 식이조절이 최선이다. 하지만, 허벅지 안쪽 살이나 팔 바깥쪽 살 등 특정부위의 살은 운동이나 다이어트로 잘 빠지지 않는다. 운동으로 감량 효과가 눈에 띠지 않는 부위는 지방세포를 직접 뽑아내는 '지방흡입'이나 '람스주사' 등으로 치료할 수 있다. 하지만, 이와 같은 같은 비만치료 이후에도 운동이나 식이요법을 병행하지 않으면 원하는 몸매와 체중을 오래 유지하기 어렵다.

Q. 지방흡입으로 내장지방까지 해결되나?

A. 아니다. 미용 목적의 비만치료는 과도하게 축적된 피하지방을 제거하는 것일 뿐, 만성질환을 유발하는 내장지방을 제거하는 것은 아니다. 뱃살의 주범인 내장지방은 식이조절과 운동 없이는 소모되지 않는다. 자신의 의지만으로 뱃살이 빠지지 않으면 전문가와 상의해 식단구성과 운동처방을 받고 꾸준히 지켜나가야 한다.

<체중조절을 위한 3가지 키포인트>

다이어트는 일회성 이벤트로는 결코 성공할 수 없다. 하루하루 반복되는 일상 습관을 바꿔야 한다. 다이어트를 위해 365일 지켜야 할 키포인트는 ▲근력운동으로 기초대사량 높이기 ▲총 섭취열량은 줄이면서 영양소는 고르게 섭취하기 ▲음료수 대신 물 마시기다.

우선, 근력운동으로 기초대사량을 높이는 것은 적정 체중과 체력을 장기간 유지하기 위한 근본적인 체질개선책이다. 허벅지, 엉덩이, 가슴 등 부피가 큰 근육은 유지하는데 많은 칼로리가 필요하다. 따라서 유산소 운동으로 체내에 축적된 지방을 소모하는 것과 동시에 무산소운동으로 근육을 키워서 기초대사량을 높여야 한다.

다음으로, 총 섭취열량은 줄이면서 영양소는 고르게 섭취하는 것이 필요하다. 이 사실은 누구나 알고 있지만 막상 실천하기는 매우 어렵다. 원푸드 다이어트 등 극단적인 식단을 짜면 영양 불균형으로 오히려 건강을 심하게 해칠 수 있다. 고르고 적절한 영양섭취가 다이어트 효과를 오래 지속시켜주는 가장 중요한 요소다.

마지막으로, 갈증이 날 때 물 대신 음료수를 마시면 불필요한 열량이 섭취된다. 대부분의 시판 음료수나 커피에는 당분이 들어 있기 때문이다. 맹물만으로 입이 허전하면 과일이나 채소를 먹자. 과일이나 채소에는 수분과 식이섬유가 함께 들어 있어서 건강한 체중 조절에 도움이 된다.