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하늘은 푸르고 바람은 시원한 가을이 왔다. 전국에서 마라톤의 향연이 펼쳐진다. 남녀노소 누구나 참가할 수 있는 다양한 마라톤 대회가 전국 곳곳에서 개최된다. 오는 13일 서울 상암동 일대에서 펼쳐지는 '슈퍼 블루 마라톤대회'를 비롯해 이번 달에만 지역별, 단체별, 언론사별로 50여회가 훌쩍 넘는 마라톤 대회가 열린다. 마라톤은 골다공증 예방과 근력 향상에 효과적인 운동이며 요즘은 다이어트를 목적으로 한 여성들의 참여도 늘고 있다. 마라톤은 누구나 쉽게 즐길 수 있지만 완주는 평소 꾸준한 연습을 해온 선수들에게도 힘든 운동이다. 초보자일 경우 갑작스런 무리한 운동으로 신체 곳곳에 이상이 생길 수도 있다. 전문가들의 조언으로 건강하게 마라톤을 즐기는 법에 대해 알아본다.
이규복 기자 kblee341@sportschosun.com
국내 마라톤 대회의 대다수는 진입장벽을 낮춰 전문적으로 준비해온 마라토너가 아니더라도 가족단위로 참가할 수 있도록 걸을 수 있는 코스부터 5㎞, 10㎞, 하프 코스 등으로 다양하게 구성하고 있다. 프로그램을 잘 고르면 특별한 강습이나 별도의 유니폼이 없어도 누구나 건강을 위해 마라톤에 도전할 수 있다.
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◇건강 효과
마라톤은 심폐지구력을 향상시키는 유산소 운동인 동시에 전신 근력 향상에 도움을 준다. 장시간 달리면서 상체와 하체 모두를 사용하는 덕분이다.
골다공증과 우울증 예방에도 효과적이다. 달리는 과정에서 순환계와 호흡기계를 지속적으로 자극해 심혈관이 좋아지고 혈액량도 증가하며, 폐활량도 개선된다.
마라톤을 통해 허벅지 근육이 강화되면 허벅지 근육이 무릎 뼈를 단단히 잡아주면서 무릎 관절에 전달되는 하중을 함께 흡수해 무릎 손상을 예방할 수 있다. 달리면서 하체 근육을 적절히 사용하면 몸의 혈액순환을 도와 피로감과 무기력증을 극복하는 데도 도움이 된다.
아울러 다른 스포츠와 비교해 특별한 기술이나 장소, 시간, 비용 등의 제약이 없다는 점도 장점이다. 또, 상대와 경쟁하는 격렬한 스포츠가 아니기 때문에 신체적 충돌이 없으며 기구나 장비를 이용하는 운동이 아니기 때문에 비교적 안전하다.
특히, 칼로리 소모가 높아 다이어트에 효과적인 운동이다.
경봉수 바른세상병원 관절센터장 원장(정형외과 전문의)은 "마라톤을 완주하기 위해서는 꾸준히 연습하고 체력을 키우는 훈련이 필요하기 때문에 그 과정에서 다이어트 효과도 볼 수 있다"며 "마라톤 풀코스 42.195㎞를 완주하면 약 3000㎉의 열량이 소모돼 전신의 불필요한 지방을 감소시키는데 효과적"이라고 말했다.
마라톤 선수들의 체지방 비율은 보통 10% 전후로 모든 종목의 운동선수 중 체격이 가장 마른 편이다. 확실한 체지방 감소 효과의 방증인 셈이다. 이와 같은 비만개선 효과는 당뇨와 고혈압 등 성인병 예방으로 이어진다.
가슴을 곧게 펴고 뛰기 때문에 자세도 교정된다. 또, 달릴 때 사용하는 장요근(골반과 대퇴부를 이어주는 근육)과 엉덩이 근육의 발달은 허리가 튼튼하게 버틸 수 있는 힘을 길러준다.
완주라는 목표를 가지고 하는 운동이기 때문에 목표의식이 뚜렷하고, 성취감을 느낄 수 있어 스트레스 해소에도 좋다.
달리기를 시작해 30분 정도가 지나면 숨이 차서 고통스러운 순간이 사라지고 상쾌한 즐거움을 느끼며 기분이 좋아지는 순간이 오는데 이를 '러닝 하이'라고 한다. 이 같은 최고조의 기분은 스트레스로 인한 우울증 치료에도 효과적이다. 미국의 정신과 의사들은 "우울 증상 개선을 위한 가장 효과적인 치료법은 러닝"이라고 말한다.
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마라톤을 하면 본인 몸무게의 2~3배에 달하는 하중이 무릎에 전달되기 때문에 무리하게 달릴 경우 무릎에 부상이 발생할 수 있다. 때문에 평소 무릎에 통증이 있거나 관절염을 앓았다면 아쉽지만 마라톤은 피하는 것이 좋다.
또한, 발목이 약한 사람도 섣불리 마라톤에 도전하지 않는 편이 낫다. 풀코스를 뛰지 않더라도 발목이 접질리는 염좌나 발목 관절의 뼈와 뼈를 이어주는 인대가 늘어나거나 끊어지는 부상을 당할 위험이 높기 때문이다.
마라톤 마니아는 족저근막염도 조심해야 한다. 장시간 발바닥에 하중이 많이 실리는 운동을 하면 발바닥이 받는 충격을 스프링처럼 흡수하는 족저근막에 염증이 생기고 붓게 된다. 심하면 발이 지면에 닿을 때마다 발바닥에 심한 통증을 느껴 도보에도 어려움을 겪을 수 있다.
변우진 목동힘찬병원 원장(정형외과 전문의)은 "'족저근막염'의 예방을 위해서는 운동 전 충분히 스트레칭을 해주고 운동 후에는 발가락으로 수건 집어 올리기와 같은 근육 강화 운동이나 발 근육을 풀어주는 마사지를 병행하는 것이 좋다"며 "마라톤과 같이 장시간 발에 스트레스를 주는 운동을 할 때는 반드시 쿠션이 있는 운동화를 신거나 깔창을 활용해야 한다"고 조언했다.
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장거리를 장시간 달리는 마라톤은 충분한 기초체력과 사전 준비가 필요한 운동이다.
건강을 지키면서 마라톤을 하고 싶다면 욕심을 버리는 것이 가장 중요하다. 자신의 신체능력을 고려해 달릴 거리와 시간대를 정하고, 빨리 가려하지 말고 천천히 오랫동안 뛰는 연습을 꾸준히 하는 등 '자신에게 맞는 달리기'를 찾아야 한다.
달리기를 할 때 우리 몸은 가볍게 리듬을 탄다. 호흡도 이처럼 자연스럽게 리듬을 타야 한다. 급한 마음으로 완주를 꿈꾸기 보다는 조금씩 목표를 설정해 장기간의 계획을 세워, 한 달 안에 5㎞ 완주, 3개월 후 10㎞ 완주 등 조금씩 지속적으로 연습하는 것이 좋다.
본격적인 마라톤 대회 참가에 앞서서 평소에 이런 사전 연습을 하는 과정 자체가 건강에 큰 도움을 준다.
아울러 자가용보다는 대중교통을, 에스컬레이터보다는 계단을 이용하는 등 평소 허벅지를 비롯한 무릎 주변의 근육을 강화하는 생활습관을 가지는 것도 좋다.
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마라톤을 하다가 가장 흔하게 겪는 건강 부작용이 족저근막염이다.
족저근막염을 예방하려면 반드시 쿠션이 충분한 마라톤 전용화를 신어서 발바닥의 충격을 줄여줘야 한다.
장규선 바른세상병원 수족부센터 원장(정형외과 전문의)은 "통증 관리를 위해 딱딱한 신발이나 너무 높거나 낮은 신발은 피하는 것이 좋고, 푹신한 깔창이 있는 편한 신발을 신는 것이 좋다"며 "마라톤 후 통증이 있을 때는 차가운 캔이나 작은 생수병을 얼려 발바닥으로 굴려주면 염증을 가라앉힐 수 있다"고 말했다.
무지외반증이 있는 사람이 마라톤화를 고를 때에는 발의 볼에 맞춰 선택해야 한다. 볼이 좁은 신발을 신고 뛰면 엄지발가락과 두 번째 발가락이 겹치거나 심한 경우 관절 탈구가 되기도 한다. 마라톤이 끝난 후에는 발가락을 위로 잡아당기는 스트레칭을 해주는 것이 좋다.
한편, 운동화가 젖으면 충격을 흡수하는 기능이 절반 정도로 감소하기 때문에, 마라톤을 하는 동안에 운동화가 젖지 않도록 해야 한다.
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- 운동처방전 받고 시작해야
40대 이후에 마라톤을 처음 시작한다면 대회 중 급사나 의식불명에 빠지지 않기 위해 반드시 운동처방전을 받아야 한다. 이때 중점을 둬야 하는 것이 심장혈관계 검사다. 마라톤 달리기로 인한 돌연사의 80~90%가 심장혈관계의 장애다. 그 중에서도 관상동맥의 협착으로 일어나는 심근경색이나 부정맥이 80% 차지한다.
- 복장이 기량의 반
마라톤은 땀이 많이 나는 운동이므로 복장이 중요하다. 느슨하고 통풍이 잘 되며 땀 발산이 잘 되는 옷을 입고 달려야 하며, 통풍이 잘 되는 모자를 쓰도록 권장한다.
- 올바른 자세로 달려야
달릴 때는 시선을 전방으로 향하고, 상체는 지면과 수직 상태가 되도록 유지해야 한다. 고개를 반듯하게 유지하고, 가슴과 허리를 편 상태에서 엉덩이는 앞으로 쭉 잡아당기는 자세를 취해야 한다. 무릎은 걸을 때와 비슷한 정도로 조금만 올리고, 발끝이 벌어지지 않도록 평행을 유지하는 것이 바람직하다.
- 오르막보다 내리막 조심
내리막에서는 보폭을 작게 하고 뛰어야 한다. 오르막 보다는 내리막에서 달리기를 할 때 무릎에 더 많은 스트레스가 가해지기 때문이다. 보폭이 크면 에너지 소모량이 많고 피로가 빨리 쌓여서 오래 달릴 수 없다. 보폭을 좁게 한다고 생각하며 천천히 달리는 것이 필요하다.
