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주부 A씨(57세)는 무릎통증이 심해져 병원을 찾았다. 진단결과 폐경 이후 급격하게 체중이 불어나며 무릎관절염이 발병한 것으로 나타났다. 수중운동이 다이어트와 무릎관절염에 좋다는 조언에 바로 인근 문화센터를 찾아가 '아쿠아 바이크'를 시작했다. 두 달 만에 체중이 7Kg나 줄고 관절염으로 인한 통증도 호전됐다. 하지만, 지나치게 심장이 두근거려 다시 병원을 찾을 수밖에 없었다. 원인은 무릎관절염과 함께 찾아온 고혈압 때문이었다. 고혈압이 있어도 수중운동을 할 수는 있지만 A씨의 경우 관절염 치료를 위해 단기간에 너무 심하게 운동한 것이 문제가 됐다.
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물속에서 하는 운동은 부상은 적으면서 효과는 지상에서 하는 운동보다 몇 배나 높은 것으로 알려졌다. 실제로 한 연구결과에 따르면 근골격계 질환 환자들의 통증이 완화되는 등 건강관리에 도움이 되는 것으로 나타났다. 하지만 모든 사람들에게 아쿠아 스포츠가 도움이 되는 것은 아니다. 초기 골다공증 환자의 경우 관절이 체중부하를 받아야 골량이 늘어나기 때문에 수중운동보다는 중력을 받는 지상운동이 좋다. 이처럼 좋은 운동도 본인의 몸 상태에 따라서 오히려 해가 될 수 있다. 아쿠아 스포츠로 인기를 모으고 있는 아쿠아바이크, 아쿠아폴, 아쿠아점프, 아쿠아킥복싱, 아쿠아줌바 등에 대해 알아본다. 이규복
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무릎이나 허리 등 관절 질환을 앓고 있거나 다이어트를 원하는 사람들에게 수중운동은 좋은 대안이다. 물속에서 하는 수중운동은 수압으로 인해 혈액순환이 원활해져 심박수가 감소한다. 때문에 지상에서 하는 운동보다 숨은 덜 차고 오랜 시간 지속적인 운동이 가능하다.
특히, 물속에서는 부력과 수압, 저항까지 받기 때문에 지상에서 하는 운동보다 3~5배 정도 효과가 높다. 실제로 지난해 한 지자체가 수중운동교실을 이용한 3280명을 대상으로 실시한 조사에 따르면, 참여자의 65%가 근골격계 질환에서 통증완화 효과를 봤고 78%는 건강관리에 매우 도움이 됐다고 답했다.
근골격계 질환의 예방과 관리에는 체중조절과 근력 강화가 중요하다. 수중운동 시 기구를 이용해 간단한 동작들까지 곁들인다면 단기간에 체중조절과 근력강화, 관절보호 등에서 큰 효과를 볼 수 있다.
박상원 자생한방병원 원장은 "크게 땀을 흘리지 않는데도 운동량은 많다는 것이 수중운동의 장점"이라며 "물의 부력은 입수 깊이에 따라 관절 부담을 실제 체중의 최소 35%에서 최대 90%까지 감소시켜주고 관절과 관절 사이의 공간을 넓혀 주기 때문에 관절염이나 디스크로 고생하는 사람들에게 좋다"고 말했다.
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기구를 이용하지 않고 맨 손으로 즐기는 아쿠아 스포츠의 가장 대표적인 것이 물속에서 에어로빅을 하는 '아쿠아 로빅'이다. 아쿠아 로빅을 응용해 요가나 복싱, 태권도 등 여러 가지 운동을 접목시킬 수도 있다.
특히, 물속에서 글러브를 손에 끼고 에어로빅 스텝에 맞춰 킥복싱의 펀치와 킥동작 등을 따라하는 '아쿠아 킥복싱'도 이색 아쿠아 스포츠로 이목을 끈다.
격투기성 운동인 아쿠아 킥복싱은 전신운동 효과와 함께 자신을 보호할 수 있는 호신술도 배울 수 있다. 특히, 팔을 내지르고 발을 차는 동작은 상체와 하체의 근력을 고르게 발달시키고 숨어있는 군살을 제거하는데 효과적이다.
수압과 물의 저항을 이용하기 때문에 지상에서 킥복싱을 하는 것에 비해 2배의 운동효과를 얻을 수 있다. 관절에도 무리가 없어 여성과 노약자들도 부담 없이 즐기며 할 수 있는 운동이다. 격투기의 기본 동작들을 배우기 때문에 일상생활에서 호신술로도 활용 가능하다.
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2000년대 유럽과 미국을 강타한 댄스 열풍의 주인공이 '줌바'다. 줌바 댄스는 라틴 음악에 맞춰 라틴, 밸리, 힙합 등의 댄스 동작과 피트니스가 결합된 운동이다.
미셸 오바마와 마돈나, 제니퍼 로페즈 등 유명 인사들도 줌바 댄스의 열렬한 팬인 것으로 알려져 있다. 1시간 정도 간단하고 쉬운 동작이 반복해서 이어지기 때문에 남녀노소 누구나 즐길 수 있는 줌바 댄스도 다양한 형태로 진화하는 중이다.
아쿠아 줌바 역시 줌바의 진화된 모습 중 하나다. '물속의 파티'라고 불릴 정도로 중력 저항 없이 라틴 음악에 맞춰 신나게 운동을 할 수 있다. 특히, 배를 튕기고 골반을 흔드는 등 신체의 코어근육을 활용한 동작이 많아 복부 비만과 등 살 및 옆구리 살을 빼기에도 좋다.
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물속에서 달리는 자전거 일명 '아쿠아 바이크'는 지난해부터 국내에 도입돼 '이색 아쿠아 스포츠'로 인기를 누리고 있다. 아쿠아 바이크는 스페인 레알마드리드 소속의 세계적인 축구선수 크리스티아누 호날두와 미국 연예인 클로에 카다시안 등 해외스타들이 이용하며 널리 알려졌다.
130Cm 정도 깊이의 물속에서 자전거 페달을 밟으며 다양한 동작을 취함으로써 엉덩이와 허벅지, 종아리 등 전신을 단련시킬 수 있다.
물의 저항을 이용하기 때문에 30분만 운동해도 지상에서 2시간동안 자전거를 탄 것과 같은 칼로리가 소모된다. 또, 허리와 무릎, 골반이 좋지 않은 사람들도 부담 없이 즐길 수 있다.
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2010년 이태리에서 처음 시작된 '아쿠아 폴'도 최근 국내에서 인기를 끌고 있는 아쿠아 스포츠다. 1~2m 정도의 얕은 수심에서 수영장 바닥에 고정된 스테인레스 폴대를 잡고 춤을 추는 운동이다. 평소 섹시한 폴댄스를 꿈꾸지만 주위의 시선과 자심의 몸무게 때문에 도전하기 어려웠다면 먼저 아쿠아 폴에 도전해볼 것을 추천한다.
동작도 크게 어렵지 않아 수요층이 적은 지상의 폴댄스에 비해 다양한 연령층이 즐길 수 있다. 물속 폴대를 붙잡고 버티는 간단한 동작부터 시작해 나중에는 격렬한 댄스동작까지 소화하게 된다. 이를 통해 폴을 잡고 있는 팔과 어깨의 근력을 강화하고 허리 유연성도 기를 수 있다.
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일명 '방방'으로도 불리는 트램펄린을 물속에서 이용하면 보다 안전하게 놀면서 효과는 더 높일 수 있다. 트램펄린을 물속에 설치한 '아쿠아 점프'는 손쉬운 접근에 비해 뛰어난 효과로 인기다.
물속에 설치된 트램펄린으로 점프하면서 음악에 맞춰 다양한 동작을 취하는 운동으로 칼로리 소모도 크고 혈액 순환에 좋아 중년층에게 인기다.
점프하면서 허리와 무릎을 비틀어주면 복부와 허벅지, 엉덩이와 골반 등에 고른 자극을 줄 수 있다. 반면, 수중에서 이뤄지는 동작이다 보니 반복된 점프에도 지상에서와는 달리 관절이 충격을 받지 않는다. 때문에 부상걱정 없이 하체 근력과 척추 안쪽의 속근육을 기를 수 있다.
체중 조절이 필요한 사람들이나 무릎 관절염과 요통으로 시달리는 환자들에게도 좋다. 또, 성장기 아이들의 소아비만을 예방하고 성장판을 자극하는데도 도움이 된다.
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아쿠아 스포츠는 시원하게 물놀이를 즐기며 재활과 다이어트까지 한 번에 할 수 있는 좋은 운동이다. 하지만 물속에서 하는 운동이라는 특성상 일부 질환을 앓고 있는 환자는 피해야 하며, 수영장 등의 시설을 갖춘 스포츠센터가 아니라면 쉽게 배울 수 없다는 것이 단점이다.
일례로 심장이 좋지 않은 사람들은 가슴보다 얕은 물에서 운동하는 것이 좋고, 너무 차가운 물도 피해야 한다. 찬 물에서는 우리 인체가 몸을 데우기 위해 혈액순환을 빨리 하게 된다. 여기에 운동까지 더해지면 심장에 부담이 될 수 있기 때문이다.
반면, 고혈압 환자의 경우 수압 때문에 수중운동을 망설이게 되지만, 저강도로 꾸준하게 실시하면 오히려 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는 효과가 있다.
박상원 자생한방병원 원장은 "심장병이나 골다공증, 혈압 등 지병이 있는 사람들은 전문의와의 상담을 통해 자기 몸에 맞는 수중운동 방법과 강도를 설정해야 한다"며 "수중운동 후 물밖에 나오면 허리나 무릎이 갑작스러운 중력으로 인해 불안정해지기 쉽기 때문에 운동 전후로 스트레칭을 습관화해 근육과 관절을 풀어주는 것이 좋다"고 조언했다.
아쿠아 스포츠는 걷기나 자전거 타기 등 유산소 운동보다 근육과 뼈, 인대에 전해지는 충격이 낮아 부상의 위험이 적고 안전하다. 단, 근육 강직으로 고생하는 신경계 손상 환자의 경우 수영장의 차가운 물로 인해 근육이 더 경직되고 시린 통증이 생길 수 있다.
이광원 강북힘찬병원 의무원장(정형외과 전문의)은 "관절통을 느끼는 사람이 수중운동에서 무릎을 구부렸다 폈다 하는 운동 동작을 과도하게 반복하면 오히려 독이 될 수 있다"며 "아무리 좋은 운동도 무리하게 하는 것은 금물이며, 되도록 운동 후 따뜻한 물이나 수압을 이용해 몸에 쌓인 피로를 푸는 것이 좋다"고 말했다.
