2020년 경자년 새해가 밝았다. 새해 덕담으로 빠지지 않는 것이 '건강'이고, 연초에 계획하는 새해 목표에 건강관리를 계획하는 사람들이 많다. 건강을 유지하고 향상시키는 것은 중요하지만 목표는 높게 세우는 것보다 자신에게 맞는 목표로 잡고 차근히 달성하는 것이 좋다. 건강에 소홀하거나 자신의 건강 상태를 제대로 알지 못하면 건강을 해칠 수 있기 때문이다. 이에 힘찬병원이 옛 속담으로 새해 건강관리 '3단계 방법'을 소개했다.
▶'믿는 도끼에 발등 찍힌다'… 체력과신은 금물
젊은 나이의 경우 자신의 건강을 과신하여 부상 당하기 쉽다. 준비 운동 없이 농구나 야구 등의 스포츠를 즐기거나 자신의 근력이나 체력 상태보다 높은 무게의 기구를 이용하면 부상이 나타날 수 있다. 이때 어깨 부상이 흔한데, 대표적으로 관절와순손상이 있다.
관절와순은 어깨뼈와 위팔뼈를 연결하는 동그란 섬유질 연골로 어깨뼈 가장자리를 둘러싸고 있어 어깨가 움직일 때 충격을 완화시키고 어깨뼈가 빠지지 않도록 잡아주는 역할을 한다. 어깨에 강한 충격이 가해지면 손상될 수 있어 과도한 운동을 즐기는 남성에게서 자주 발생한다. 운동으로 나타나는 상부 관절와순이 손상되는 슬랩 병변이 흔하며, 어깨충돌증후군이나 어깨힘줄파열 등의 질환과 같이 나타나는 경우도 있다. 증상은 어깨 결림, 팔을 위로 올리거나 앞으로 돌릴 때 통증을 호소하는데, 다른 어깨 질환과 구분이 어렵고 통증이 심하지 않아 진단하기 쉽지 않다.
관절와순손상은 초기에는 약물 치료와 주사 치료로 통증을 조절하고, 물리치료와 어깨 근력을 강화하는 운동 등 비수술 치료를 진행한다. 그러나 단순한 근육통으로 오인해 높은 강도의 운동을 지속하거나 저절로 나았다고 생각해 방치하는 경우 손상이 더욱 심해질 수 있어 주의해야 한다. 어깨가 끊어지는 느낌이 들고 통증이 심하거나 통증이 1주일 이상 지속되는 경우 운동을 중단하고 휴식을 취하는 것이 좋고, 통증이 지속된다면 전문의를 찾아 조기에 치료를 받는 것이 좋다.
▶'소 잃고 외양간 고친다'… 조기진료가 중요
장시간 앉아서 일하는 직장인의 경우 거북목증후군이나 목디스크 등이 나타나는 경우가 많다. 척추 건강은 바르게 앉는 자세가 중요한데, 서 있을 때는 바른 자세를 유지하기 쉽지만, 앉아 있게 되면 시간이 지날수록 편한 자세를 취하게 돼 척추에 부담을 주는 잘못된 자세를 하기 쉽기 때문이다. 바쁜 직장인의 경우 아파도 병원을 찾기 쉽지 않고, 저절로 나을 것이라는 생각에 시간을 보내다 질환을 더욱 키우는 경우가 많다. 뒤늦은 대처보다 미리 예방하고 관리하는 것이 중요하다.
컴퓨터를 사용하면서 목을 앞으로 빼고 앉아 있다 보면 목 뒤의 근육에 과도한 긴장을 줘 쉽게 피로해진다. 이러한 자세가 장기간 이어지면 근육의 유연성이 저하되고, 경직되어 통증을 유발하게 된다. 목과 어깨에 통증을 유발하는 거북목증후군이나 목뼈 사이에 있는 디스크에 과부하가 걸려 목디스크를 유발할 수 있다.
초기라면 바른 자세를 유지하고, 꾸준한 스트레칭으로 증상이 호전될 수 있다. 어깨를 펴고 귀와 어깨가 일직선이 되는 자세를 유지하는 것이 중요하다. 컴퓨터로 일을 할 때는 1시간에 10분 정도는 목과 어깨의 긴장을 풀어주는 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 그러나 팔이나 어깨까지 통증이 이어지고 팔 힘이 빠지는 증상이 나타난다면 몸의 경고를 무시하지 말고 병원을 찾는 것도 중요하다. 통증 초기에는 소염진통제나 근육이완제와 같은 약물 치료, 물리치료로 증상이 호전될 수 있지만, 병을 방치해 신경이 눌리면 마비증세가 나타날 수 있다.
▶'첫 술에 배부르랴'… 꾸준한 운동이 필수
40대부터는 관절의 노화가 시작되므로 중년층의 경우 꾸준한 운동으로 근력을 키우는 것이 중요하다. 근력향상은 짧은 기간에 달성하기 어렵고 뚜렷하게 눈에 보이는 성과가 없어 운동을 지속하는 것이 어려울 수 있다. 그러나 '첫 술에 배부르랴'는 속담을 기억하고 꾸준히 실천한다면 노년층 단골 질환인 무릎 관절염 예방에도 도움이 된다.
무릎은 몸의 체중을 받고 있어 손상이 빨리 오는 관절 중 하나다. 노화나 외상, 잘못된 습관 등으로 무릎 연골이 손상되어 마모되면 무릎 뼈가 서로 부딪히면서 통증이 나타나는데, 근력이 향상되면 무릎으로 전해지는 하중을 줄여줘 관절염 진행을 늦출 수 있다.
목동힘찬병원 남창현 원장(정형외과 전문의)은 "건강한 무릎관절을 위해서는 무엇보다 허벅지 근력을 강화시키는 운동이 중요하다"며 "무릎관절염으로 움직이는 것이 불편해 활동량이 줄어들면 근육이 약화돼 통증이 더욱 심해지므로 관절염 약 등으로 통증을 조절해가며 근력운동과 유산소 운동으로 적정 체중을 유지하게 되면 관절염 예방은 물론, 관절염이 심해지는 것을 막을 수 있다"고 말했다.
평소 운동을 하지 않았다면 수영, 실내 스트레칭, 걷기, 실내 자전거 등 가벼운 운동부터 꾸준하게 운동하는 것이 좋다. 이때 절대 무리하게 욕심을 내서는 안 된다. 운동 강도는 옆 사람과 이야기를 나눌 수 있을 정도의 강도가 좋다. 횟수는 주 3~4회를 권하며, 처음에 10분 정도 운동 후 익숙해지면 점차 20분, 30분으로 늘리며 1시간은 넘지 않는 것이 좋다.장종호 기자 bellho@sportschosun.com