올해엔 국내외에서 국제적인 스포츠 대회가 많이 열린다. 역대 최고의 대회로 찬사 받은 평창 동계올림픽과 패럴림픽을 시작으로, 러시아 월드컵과 인도네시아(자카르타-팔렘방) 아시안게임 등이 이어진다. 선수들의 화려한 플레이를 따라갈 수는 없지만 마음만은 프로 못지않은 아마추어 동호인들도 축구, 야구, 테니스 등 생활체육의 문을 열고 있다. 다양한 생활체육에 대해 종목별로 어떤 점이 도움이 되고, 어떤 부상이 우려되는지, 부상 없이 운동할 수 있는 방법은 무엇인지 전문가들의 조언을 통해 알아본다.이규복 기자 kblee341@sportschosun.com
테니스 세계 4대 메이저 대회 중 하나인 호주오픈에서 변방으로 주목받지 못하던 작은 나라, 대한민국의 정현 선수가 4강에 오르며 '정현 신드롬'을 일으켰다.
정현으로 인한 테니스 열풍은 100만으로 추정되는 국내 테니스 동호인들의 용품 구매와 레슨으로 이어졌다. 신세계몰은 지난 호주오픈 당시 보름 동안 테니스 용품의 매출이 전년 동기대비 208.9%나 증가했고, 스크린테니스와 지역 테니스동호회의 레슨 신청자 역시 적게는 3~4배, 크게는 수십배 증가했다고 업계는 말한다.
◇골다공증 예방 등 남녀노소 유익
과거 아파트단지라면 하나쯤 갖추고 있는 대표적인 주민체육시설이 테니스장이었다. 테니스는 근력과 집중력, 순발력 등을 향상시킬 수 있어 초등학생부터 어른들까지 남녀노소 모두가 쉽게 접하고 즐기는 운동이다.
테니스는 가볍게 치면 단순 유산소 운동이 되지만 지구력과 폭발력적인 순발력을 필요로 하는 경기에 돌입하면 힘든 무산소 운동이 되는 스포츠다. 특히, 어느 방향에서 날아올지 모르는 공에 대응하기 위해 방향전환, 점프, 멈춤, 달리기 등 다양한 동작을 취해야 해 신체밸런스와 높은 균형감각을 요구하는 '전신 운동'이기도 하다.
유산소 운동과 무산소 운동 양쪽 모두의 효과를 누릴 수 있는 테니스는 근력과 체력을 함께 키울 수 있는 생활체육 종목이다. 특히, 많은 운동 효과 중에서도 '골다공증' 예방에 효과적이라고 전문가들은 말한다.
골다공증의 원인은 다양하지만 골밀도가 가장 큰 영향을 미친다. 골밀도란 뼈의 단단한 정도를 뜻하며, 골다공증의 발생은 최대골밀도가 낮거나 중년이후 골소실이 증가하면서 발생한다.
골밀도는 성장기에 증가하며 주로 사춘기에 급속히 강화된다. 25세쯤 최대골밀도에 도달해 35~40세까지 최대골밀도가 유지된다. 40대 이후에는 매년 0.3~0.5% 정도씩 골소실이 일어난다.
일반적으로 운동을 하면 뼈에 자극이 전해져 골밀도가 증가한다. 특히, 무릎을 살짝 굽히는 자세를 유지해야 하는 테니스는 하체 근육과 뼈에 지속적인 자극을 전달하며 골밀도를 높이는데 도움을 준다.
테니스는 성인에게는 골다공증 예방, 소아와 청소년기의 아이들에게는 성장판을 자극하는 효과가 있다. 전문가들은 골다공증은 예방하는 것이 가장 효과적인 치료법이라고 말한다.
◇한쪽 팔 스윙 '편측운동' 스트레칭이 답
테니스는 전신을 격렬하기 움직이는 운동인 만큼 부상도 전신에 걸쳐 다양하게 발생한다. 스포츠 안전재단의 안전사고 실태조사(2015년도)에 따르면 테니스 활동인구 10명 중 4명이 부상을 경험했다. 또, 연평균 1.7회 부상을 입는 것으로 나타났다. 조사결과에 따르면 테니스를 칠 때 가장 부상을 많이 당하는 부위는 손목(27.7%)과 팔꿈치(22.9%), 어깨(18.1%) 순이다. 가장 흔한 부상은 통증(53.5%)과 염좌(46.5%)였다.
이 같은 결과는 테니스가 한쪽 팔을 이용한 스윙을 많이 필요로 하기 때문이다. 테니스는 야구, 골프와 같이 대표적인 편측운동이다. 한쪽으로만 반복적인 스윙동작을 하다 보면 척추와 팔, 관절 등에 무리가 생길 수 있다.
장규선 바른세상병원 수족부클리닉 원장(정형외과전문의)은 "팔꿈치 바깥쪽 뼈 부군을 눌렀을 때 아프거나, 주먹을 꽉 쥔 상태에서 손목을 뒤로 젖힐 때 통증이 오면 '테니스 엘보'를 의심해 볼 필요가 있다"며 "테니스 엘보가 의심된다면 충분한 휴식을 취하는 것이 우선이다. 약 4~6주간 팔꿈치 사용을 줄이고, 지지대나 보조기 등으로 팔꿈치를 움직이지 않게 고정하는 것이 도움이 된다"고 말했다.
테니스의 경우 일반적으로 백핸드가 부적절하게 이뤄져 팔꿈치 바깥이 무리한 힘을 받게 됐거나, 강력한 서브 시 손목을 손등 쪽으로 과도하게 구부려 힘줄에 무리가 가는 경우 발생하기 쉽다.
허재원 바른세상병원 관절클리닉 원장(정형외과 전문의)은 "'팔꿈치 엘보'인 경우 초기에는 얼음찜질을 1회 15~20분씩, 하루 3회 이상 실시하고 2~3일 후 통증이 둔해지면 온열찜질을 해주는 것이 좋다"며 "무엇보다 엘보 증상이 의심되면 정밀 검사를 시행해 봐야 한다. 자칫 방치할 경우 난치성 질환으로 이어질 수도 있다"고 밝혔다.
◇황제 페더러를 주저앉힌 허리와 무릎 부상
테니스 황제 로저 페더러는 허리와 무릎 부상에 시달린 2016년 단 한 차례도 우승하지 못했다. 강한 스윙을 위해서는 척추와 무릎을 중심으로 회전과 신체 탄력을 최대한 살려야 한다. 이 과정에서 허리근육과 무릎관절을 많이 사용하다 보니 부상을 입기 쉽다.
허리를 이용해 순간적인 임팩트를 주다 보면 허리 근육과 인대에 순간적으로 압력이 높아지게 되고 이때 섬유륜이 찢어지거나 파열되면 급성 디스크 증상이 나타날 수 있다는 것이다. 또, 반복적이고 강도 높은 스윙동작은 회전의 축이 되는 무릎에도 충격을 주게 돼 인대 손상 등으로 인한 관절염을 불러올 수 있다고 전문가들은 밝혔다.
편측운동의 위험을 보완하기 위해서는 관절의 가동범위를 늘리고 유연성을 높이는 스트레칭을 운동 전후로 실시해야 한다고 조언한다.
적절한 스트레칭을 하고 점프, 느린 조깅 등의 워밍업을 하면 근육의 긴장이 줄어들게 된다. 골격근의 근력 및 유연성의 차이가 클 경우 부상으로 이어 질 수도 있어, 많이 사용하는 근력이 아닌 반대편 근력을 키워주는 것이 바람직하다.
이외에도 어깨의 '회전근개' 파열과 발바닥에 지속적으로 전달되는 충격으로 인한 '족저근막염', '발목 연골' 손상, 체중을 지탱하는 무릎 손상 등의 부상이 발생할 수 있다.
회전근개 파열을 예방하기 위해서는 어깨근육 강화운동이 중요하다. 탄력성 있는 밴드를 문이나 벽에 고정시킨 뒤 밴드가 팽팽해질 정도로 팔을 뒤로 당겨주는 동작을 반복하면 도움이 된다.
이밖에도 높은 공을 치고 다시 낮은 발리를 위해 무릎을 깊게 구부리는 동작에서 체중을 지탱하는 무릎과 발목에 부상을 입을 위험이 크다. 또, 빠르게 방향전환을 할 때도 부상 위험이 높다.
무릎부상을 방지하기 위해서는 다리 전체의 힘과 균형, 유연성을 모두 단련시키는 것이 중요하다. 무릎이 붓고 잘 펴지 않거나 구부러지지 않고 힘이 빠지는 느낌이 든다면 반월연골판 파열을 의심해 봐야 한다.
변우진 목동힘찬병원 원장(정형외과 전문의)은 "테니스를 할 때는 전문 운동화나 발뒤꿈치를 잘 감싸는 신발을 신는 것이 좋다"며 "부상 방치 시 발목 관절염으로 진행될 수 있는 만큼 통증이 있다면 조기에 병원을 찾아 정확한 진단을 받아볼 것을 권한다"고 설명했다.
주목할 점은 대부분의 사람들이 테니스를 즐길 때 안전장비를 착용하지 않아 부상이 발생한다는 점이다. 생활스포츠를 즐기기 전 장갑과 고글을 착용하는 건 기본적인 안전수칙 중 하나다.
특히, 야구나 농구처럼 테니스 역시 빠른 공에 눈 주위나 뺨 등을 맞아 외상을 입는 경우가 생긴다. 안면부에 외상으로 인해 충격을 받아 나타나는 '안와골절'은 안구와 눈 속 근육을 보호하는 안와골이 부러지는 질환이다.
김정섭 비앤빛강남밝은세상안과 원장(안과 전문의)은 "자연 회복은 불가능하며, 안와골절을 입으면 사물이 겹쳐 보이는 복시가 나타나거나 눈의 움직임이 불편해지는 등의 증상이 생길 수 있고 초기에 치료하지 않으면 안구함몰의 증상까지 나타날 수 있다"며 "골절을 입고 오랜 시간이 지나면 안와조직을 원래 위치로 복원시키는 것이 어려울 수 있고, 드물지만 시신경 손상으로 실명의 위험도 있다"고 우려했다.
만약 사고 당일 치료를 받기 어렵다면 양쪽 눈을 수건으로 가린 후 편히 누운 상태로 절대 안정을 취해야 한다. 얼음찜질이나 날계란으로 눈을 문지르는 민간요법은 오히려 더 큰 손상을 야기할 수 있다. 또, 코를 풀면 골절이 생긴 곳에 공기가 눈 안쪽으로 들어가 눈 주변이 심하게 부풀어 오를 수 있으므로 절대 코를 풀어서는 안된다.
<부상을 막아는 스트레칭과 마사지 팁>
테니스와 같은 편측운동은 한쪽 근육만 사용하면서 신체의 불균형으로 인한 질환을 유발하는 경우가 많다. 따라서 잘 쓰지 않던 근육과 관절을 스트레칭으로 충분히 풀어주는 것이 좋다.
1. 무릎 당기기
- 바로 선 자세로 한쪽 다리를 앞으로 들어 올려 무릎을 잡아당긴다. 이 상태를 5초간 유지한다.
- 균형을 잘 잡는 것이 중요하다.
- 좌우 다리를 번갈아 잡아당기는 것을 1세트로 하여 3회 반복한다.
2. 다리 뒤로 올리기
- 바로 선 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 들어 올려 같은 손으로 잡는다.
- 이 상태에서 5초정도 천천히 잡아당긴다.
- 상반신을 고정하고 균형을 잘 잡는 것이 중요하다.
- 좌우를 번갈아 하며, 이를 1세트로 3회 반복한다.
3. 팔꿈치 부상 방지 혈 마사지
- 팔을 굽혔을 때 팔꿈치 안쪽 주름선이 끝나는 '곡지혈'을 팔을 구부린 상태에서 지압해준다. 곡지혈에서 손끝 방향으로 손가락 두 마디만큼 내려온 곳에 위치한 '수삼리혈'을 지압해주는 것도 테니스 엘보에 도움이 된다.
[자료- 자생한방병원]