2016년 리우데자네이루 올림픽 개막이 6일로 다가왔다. 한국 선수단도 일찌감치 브라질에 도착해 시차 적응에 들어갔다. 리우데자네이루는 우리나라보다 12시간 늦다. 응원을 위해 브라질로 현지로 날아가는 사람이나, 휴가철 장거리 해외여행을 하는 사람들에게도 빠른 시차적응은 언제나 숙제다. 시차 적응과 관련된 궁금증을 전문가의 도음으로 알아봤다.
▶동쪽의 브라질…시차 적응 더 힘든 이유는?
리우올림픽 대표팀은 2012년 런던올림픽 때보다 시차 적응에 더 오랜 기간을 잡았다. 왜일까? 고대안암병원 수면클리닉 이헌정 정신건강의학과 교수는 "동쪽에 있는 브라질의 경우, 시차적응에 2주 정도의 시간이 필요할 것"이라고 말했다. 12시간 시차로 밤낮이 완전히 바뀌기도 하지만, 우리나라를 기준으로 서쪽 유럽행보다 미주행이 시차적응에 더 까다롭기 때문이다. 수면시간을 조절하는 뇌의 시교차상핵은 고유한 생체시계를 갖고 있는데, 이는 24시간보다 길다. 따라서 동쪽으로 가면 생체시계의 적응 시간을 손해보게 돼서 더 피곤을 느끼게 된다. 일반적으로 서쪽으로 가면 잠자리에 늦게 들고, 동쪽으로 간다면 좀 더 일찍 자는 패턴을 가지는게 좋다.
▶시차 적응엔 '아침 햇빛'이 특효약
그렇다면 시차적응을 위해 가장 자연스럽고 효과적인 방법은 뭘까? 이헌정 교수는 "아침 햇빛을 쬐고 활동하는게 무엇보다 중요하다"면서, "가능하면 낮잠도 삼가야 한다"고 조언했다. 여행지마다 햇빛을 쬐는 시간대의 차이는 있지만, 브라질이라면 해 뜬 후 1시간 후 아침햇살을 받으며 30분~1시간 정도 산책을 하는 게 가장 좋은 방법이다. 또한 어두워지면 스마트기기 등 인공 빛을 보지 말고 휴식을 취하는 것이 도움이 된다. 수면조절호르몬인 멜라토닌을 처방받아 복용해서 수면을 유도하는 방법도 있다. 멜라토닌은 낮에는 빛의 자극에 의해 효소활성이 억제돼 감소하고, 밤에는 많이 분비돼 수면을 유도한다. 일반적으로는 잠자리에 들기 한두시간 전에 먹지만, 브라질처럼 시차가 심한 곳에서는 이른 저녁에 먹는 것이 좋다.
▶'올빼미 응원' 후유증…운동이 '피로회복제'
한국에서 응원하는 스포츠팬들도 시차와 싸워야 한다. 밤마다 경기를 시청하게 되면 낮에 일상 생활중 쉽게 피로를 느끼게 된다. 이를 극복하기 위해서는 적당한 운동을 통해 신체 리듬을 원래대로 되돌리는 것이 좋다. 김원 서울아산병원 재활의학과 교수는 "스포츠 경기를 보면서 흥분하면 도파민이 분비돼, 실제로 운동한 듯한 느낌과 피로도를 갖게 된다"면서 "낮시간 가벼운 운동을 하면 베타엔돌핀 분비가 촉진되고 혈액순환이 개선돼 피로감을 극복할 수 있게 된다"고 말했다. 단, 운동을 과도하게 하면 오히려 몸에 무리가 가고 스트레스를 받을 수 있어 운동량과 강도는 점진적으로 늘리는 것이 좋다. 리우올림픽 개막 즈음에는 가벼운 스트레칭이나 산책 또는 걷기, 조깅 등을 하루 30분에서 1시간 정도 시행하는 것이 좋다. 단 요즘같은 무더위에는 한낮 실외운동은 피하고, 운동 전후로 적절한 수분을 보충해야 한다. 김소형기자 compact@sportschosun.com