시원한 노출의 계절 여름을 맞아 뒤늦게 다이어트를 하는 여성들이 많다. 이미 수은주는 하루가 다르게 높아가고 마음만 급한 상태에서 무리하게 운동을 할 경우 문제가 생길수 있다.
올바른 여름철 다이어트는 어떻게 해야할까.
▶살 빼려고 약 먹는다?
해수욕장과 워터파크 개장 소식이 속속 들려오는 요즘, 빨리 살을 뺄 수 있는 방법으로 살 빼는 약을 복용하는 경우도 있다. 살 빼는 약을 장기간 복용할 경우 혈압이 상승하거나, 불안, 불면 등의 부작용이 발생할 수 있어 주의해야 한다.
현재 미국 FDA와 식약청에서 '체중조절을 목적으로 사용 될 수 있는 비만치료제'로 승인을 받고 처방되는 약은 체내에서 지방흡수를 억제해 섭취한 음식에 포함돼 있는 지방성분의 일부를 대변으로 배설하게 하는 오를리스타트(orlistat) 제제와 식욕이나 에너지소비에 관련이 있는 펜터민, 펜디메트라진 등이 있다. 이 중에 오를리스타트를 제외한 다른 약제들은 오래 전부터 처방은 돼 왔지만 장기간의 임상연구가 이뤄지지 않아 안전성과 효과 등을 고려해서 최대한 12주 이상은 사용하지 않는다.
특히 지방흡수억제제인 오를리스타트는 본인이 먹은 음식 내의 지방성분 일부를 대변으로 배설시키기 때문에 대변에 기름이 섞여서 나오는 '지방변'에 대한 불편함이 있다. 식욕을 억제한다고 알려진 펜터민, 펜디메트라진 등은 혈압상승, 변비, 불면증, 불안감, 가슴두근거림, 입마름, 식은땀 등의 부작용이 동반되기도 한다. 박경희 한림대학교성심병원 가정의학과 교수는 "고혈압 등의 심혈관질환을 앓고 있는 사람이나 갑상선기능이상 등이 있는 사람들은 살 빼는 약 복용에 주의해야 한다"며 "식사장애가 있는 사람들도 식사장애에 대한 근본적인 치료가 선행되어야 한다"고 강조했다.
▶약 보다, 생활습관 개선이 먼저
비만치료제 처방을 원하는 사람들 중에는 생활습관개선에 대한 노력은 하지도 않고 무조건 약에 의존해서 빨리 체중을 줄이고 싶어 하는 경우가 있다. 하지만 비만은 평생 치료하고 조절해야 하는 질병이라는 사실을 명심해야 한다. 약을 복용하고 짧은 기간에 일시적인 체중감량의 결과를 얻을 수는 있을 것이다. 하지만 식습관개선과 꾸준한 신체활동 및 운동을 병행하지 않아 결국 예전 체중보다 더 증가하게 되는 사례도 적지 않다.
그러므로 과연 약을 먹고 치료해야 하는 대상이 맞는지부터 생각해본다. 체질량지수 25미만은 비만이 아니다. 따라서 비만이 아닌 사람이 단지 체중을 줄이겠다는 목적만으로 비만치료제를 복용하는 것은 잘못된 것이다. 또한 비만에 해당한다하더라도 대개는 제대로 된 생활습관개선 노력을 2개월 정도 해보고 반응이 없을 때 의사가 판단하게 된다.
그리고 의사의 처방을 받아 비만 치료제를 복용하더라고 허용된 치료기간을 넘지 않아야 한다. 약제들 중에 펜터민이나 펜디메트라진 성분은 아직까지는 3개월 이상 장기간 사용하는 것이 허용되지 않은 상태이다. 박경희 교수는 "환자들 중에는 a병원에서 처방받은 후 다시 b병원에 가서, 이후에는 c병원에 가서 처방받는 식으로 장기복용을 하고 있는 경우가 있다"며 "그런 방식의 체중감량으로 얻을 수 있는 건강상의 이득보다는 잃는 것이 더 많다고 볼 수 있다"고 강조했다.
▶평소 보다 운동 강도 낮춰야
여름에 비키니 수영복을 입겠다는 목표로 하루 1~2끼만 먹고 하루 2시간 정도 스쿼시 같은 격렬한 운동을 하면 과연 목표에 도달할 수 있을까?
운동을 어느 정도 강도부터 시작할지, 어떤 음식으로 조절을 하는지에 따라 다르겠지만, 평소 활동량이 거의 없고 제대로 챙겨먹던 사람이 아니라면 이런 종류의 다이어트는 오래 지속하기가 어렵다.
이런 식의 다이어트는 섭취하는 에너지의 급격한 감소로 인해 몸은 에너지를 더 비축하려는 성향이 생기면서 피로감과 무기력한 느낌이 들게 해서 에너지를 사용하지 않으려는 상태가 될 것이다. 이런 상황에서 급작스런 운동량 증가와 더운 날씨가 더해지면 몸은 근육의 피로와 심장의 부담을 더 크게 느끼게 되고 우리 몸은 오히려 지방이 몸에 쌓이기 쉬워지는 상태로 변할 준비가 된다.
따라서 더위 속에서 운동을 할 때는 평소보다 쉽게 지치기에 자주 휴식을 취하고 낮은 강도의 운동부터 서서히 강도를 높여가야 한다. 특히 고온 다습한 날씨에는 높은 기온으로 인해서 땀의 발산이 어려워 체온이 급상승하기 쉽고 심장이 말초혈액으로 피를 보내기 위해 더 많이 일을 해야 하는 부담이 있으므로 평소보다 10~20% 강도를 낮추는 것이 바람직하다.
▶유산소 운동과 근력운동 병행해야
여름철 대표적인 운동으로는 수영을 꼽을 수 있다. 수영은 시원한 물속에서 더위를 식혀주는 운동이라 일반인들뿐만 아니라 환자들에게 여름철에 많이 추천되는 운동이다. 특히 하지에 부담을 적게 주는 효과적인 유산소 운동이기에 노인이나 당뇨병 환자, 관절염 환자들에게 도움이 된다. 오랫동안 운동을 하지 않았거나 초심자들은 시간을 15분부터 서서히 시작하도록 한다. 수영을 시작할 때에는 다른 운동과 마찬가지로 준비 운동을 철저히 해야 한다. 수영을 못하는 사람은 물속에서 걷기를 하거나 에어로빅을 하는 것도 좋다.
여름철에는 가능하면 시원한 실내에서 할 수 있는 운동을 하는 것이 좋다. 체중조절을 염두에 둔다면 반드시 유산소 운동을 규칙적으로 지속하는 것이 중요하다. 박경희 교수는 "간혹 여름에 헬스클럽에서 열심히 웨이트트레이닝만 하는 경우를 보게 되는데, 이런 근력운동은 무산소 운동으로 유산소 운동에 비해서 지방을 태워서 줄여주는 효과가 적다"며 "꾸준히 유산소 운동을 하면서 근력운동을 병행하는 것이 다이어트에 도움이 된다"고 말했다.
높은 기온으로 인해 외출이 꺼려진다면 집에서 매일 40분 이상 헬스자전거를 타는 것도 좋은 방법이다. 만약 등산이나 자전거타기 등과 같은 야외에서 하는 운동을 하는 경우라면 자외선이 강한 낮 시간 보다는 이른 오전시간대나 해가 진 후에 하는 게 좋다.
▶운동은 1주일에 3회 이상, 서서히 강도 높여야
무더운 여름철에 다이어트를 위한 운동은 작심삼일을 벗어나기 힘들다. 하지만 보통 더위에 인체가 적응하려면 운동 시작 후 4~8일이 지나야 한다. 더운 환경에서 운동하는 첫날에는 심박수와 체온이 많이 상승하고, 심한 피로감을 느낀다. 하지만 같은 강도로 4일 정도 운동을 계속하면 혈액량이 증가하고, 심박수도 떨어지며 소변을 통한 수분 손실과 땀의 염분농도도 줄어든다.
여름철 운동의 종류는 크게 제한이 없지만, 여름철 장시간의 실외 운동은 탈수와 일사병을 초래한다. 따라서 아침저녁 선선할 때 자신의 몸에 맞는 운동을 30분~1시간 정도 하는 것이 좋다.
땀으로 인해 소실되는 수분을 보충해주지 않으면 탈수가 생길 수도 있다. 수시로 충분한 수분섭취를 해주는 것이 필요하다. 운동을 하면서 이온음료를 많이 섭취하게 되는데, 그리 격하지 않은 운동을 해서 땀도 많이 흘리지 않은 상태에서 이온음료를 습관적으로 마시게 된다면 불필요하게 당분과 그에 따른 열량을 섭취할 수 있어 주의해야 한다.
대체로 높은 강도의 운동으로 많은 칼로리를 소비시키는 것이 살빼기에 유리하다고 생각하기 쉽지만, 전혀 그렇지 않다. 강도 높은 운동을 하면 많은 칼로리가 소비되므로 지방이 쉽게 빠질 것으로 생각하기 쉽다. 강한 운동을 지속하게 되면 젖산의 축적이 가속화되며 근 피로가 누적된다. 그렇다고 너무 저강도의 운동을 하게 되는 경우에는 칼로리 소모량이 너무 적어서 비만 해소의 효과가 없어진다. 따라서 운동을 처음 시작할 때에는 낮은 강도와 빈도로 시작하고 2~3일 지나서 몸이 익숙해지면 약간씩 강도와 빈도를 서서히 증가시키는 것이 좋다. 또한 급작스런 운동으로 근육에 무리가 가는 것을 막기 위해서 운동 전후에 스트레칭을 충분히 해주는 것이 도움이 된다.
운동은 1주에 적어도 3회 이상 매번 30분 이상씩 하는 것이 중요하다. 특히 체중 조절을 위해서는 되도록 자주 오랜 시간 운동을 해야 몸속의 지방을 연소시킬 수 있다.
또한 실외에서 무더위에 맨살로 운동을 하는 것은 좋지 않다. 피부가 태양에 과도하게 노출되면 일광화상의 위험이 높아진다. 운동시의 얇은 면옷은 태양으로부터 몸을 보호하고 땀의 증발을 도와 쾌적한 피부 상태를 유지시켜 준다. 자외선에 노출된 팔 다리 부분에는 일광화상을 막기 위해 외출 하기 30분 전에 자외선차단지수 20 이상인 자외선 차단제를 발라줘야 한다.
또한 운동을 끝낸 후 힘들다고 털썩 주저앉는 것은 바람직하지 못하다. 심장에 몰린 혈액이 근육 쪽으로 순환하지 못해 맥박이 떨어지고 어지럼증이 나타날 수 있다. 가볍게 제자리 뛰기를 하는 등 정리운동을 해주는 것이 좋다.
▶포만감 주고 수분 많은 과일, 채소가 도움
여름철 다이어트를 위해서는 포만감을 주고 수분이 많으면서 각종 미세영양소를 보충할 수 있는 음식이 추천된다.
수분이 많고 포만감을 주는 가장 대표적인 식품은 채소와 과일이다. 수분이 많은 수박이나 열량이 낮고 비타민A, C, 그리고 라이코펜이 풍부한 토마토는 여름철 간식으로 매우 좋다. 그 외 딸기나 블루베리, 오디, 참외 등과 같이 여름철에 나는 과일들은 각종 비타민과 미네랄이 풍부하다.
단 과일에는 당분이 많이 포함돼 있어 배가 부를 만큼 많이 먹는 것은 피해야 한다. 특히 당뇨병이 있거나 고중성지방혈증이 있는 환자의 경우에는 과일을 평소보다 많이 먹는 경우에 밥의 양을 조금 줄여서 먹는 것이 좋고 가능하면 단맛이 덜한 과일을 택하는 것이 좋다.
각종 미네랄과 비타민이 풍부한 각종 채소의 경우에는 열량까지도 적어 다이어트를 하는 사람들에게 여름철 간식으로 가장 많이 추천된다. 양배추는 쪄서 쌈으로 활용해도 좋고, 가지나 당근, 토마토 등은 채소는 구워서 먹어도 좋다. 그리고 일반적으로 채소는 샐러드를 해서 먹는 경우가 많은데, 이때 열량이 높은 마요네즈 드레싱은 피하고 저지방 요구르트 드레싱을 추가한다면 단백질이나 칼슘을 함께 섭취할 수 있어서 더욱 좋다.
또 두부, 콩, 흰살생선 등은 단백질이 풍부하면서 육류에 비해서는 지방함량이 적고 열량이 낮아 여름철 다이어트를 할 때 근육유지를 위해 도움이 된다. 나성률 기자 nasy@sportschosun.com