본격적인 김장철이 시작됐다. 김장김치는 가족들의 1년 식탁을 준비하는 일이다.문제는 전 과정을 주부 혼자서 하는 경우가 많다는 것이다. 결국 온 몸이 쑤시고 저리는 김장 후유증으로 고생한다. 주부들의 1년 숙제 김장, 후유증 없이 건강하고 하는 노하우를 알아본다.
▶씻고, 채치고, 버무리면 욱신거리는 손목
김장까지 하다보면 어느새 손목이 쑤시고 아프고 저리게 된다. 주부들의 손목 저림은 방치하는 경우가 많은데, 증상이 계속되면 손목터널증후군을 의심해 봐야 한다. 손목에는 팔과 손을 연결해주는 힘줄과 손가락의 감각을 주관하는 정중신경이 지나가는데 이것들이 지나가는 통로를 터널이라고 부른다. 터널은 인대로 둘러싸여 있다. 배추와 무를 씻고 자르고 채썰고 양념 버무리기를 반복하면 손목 근육이 뭉치거나 인대가 두꺼워지면서 터널안의 정중신경을 눌러 손저림 증상이 나타나는 것이다.
손목 통증을 예방하려면 손목 아대 등을 이용해 손목 부담을 줄여주고 중간중간 손목 돌리기나 털기, 깍지 끼고 앞으로 뻗기 등 스트레칭으로 근육을 풀어주는 것이 도움이 된다. 김장을 하다가 손이 심하게 저리거나 통증이 생기면 일을 잠시 중단하고 따뜻한 물에 손을 담가 5∼10분 정도 쥐었다 펴주기를 반복하는 것이 좋다.
김장 후에도 통증이 지속된다면 손목터널 증후군 외에도 손목 염좌나 연골 손상도 의심해봐야 한다. 특히 연골 손상은 컴퓨터 사용, 주부들의 가사 등 반복적인 동작으로 한 부위에만 지속적으로 힘이 집중될 때 많이 나타난다. 연골 손상이 심하면 손목을 회전시킬 때 소리가 나고 찌르는 듯한 통증이 나타난다. 손상 정도가 심하지 않으면 물리치료, 석고고정 등으로 회복이 가능하다. 하지만 파열이 심할 경우에는 수술적인 치료가 필요할 수도 있으므로 반드시 전문의의 진단을 받는 것이 중요하다.
▶김치통 나를 땐 허리 조심해야
김장은 허리건강을 위협하는 복병이다. 앉아있는 동안 허리는 서 있을 때 보다 몸무게의 2~3배의 달하는 하중을 받기 때문이다. 무거운 배추, 김치통을 무리해서 들다 허리를 다치는 경우도 흔하다. 또 외부의 차가운 공기로 인해 허리가 굳어있는 상태에서 무리를 하게 되면 급성디스크로 이어지기도 한다. 특히 중장년층은 허리 지방층이 두꺼워지고 근육, 인대가 약해진 경우가 많아 허리부상을 조심해야 한다.
허리에 무리가 생겨 온몸이 뻐근하고 통증이 심하다면 일단 며칠 동안 안정을 취해야 한다. 이때 가정에서 20~30분 정도 찜질을 하면 통증을 좀 더 빨리 완화할 수 있다. 통증 부위가 붓고 열이 날 때는 냉찜질이 효과적이고, 허리가 뻐근하고 묵직하다면 온찜질이 좋다. 온찜질은 최대 50℃를 넘기지 않도록 하고, 냉찜질은 6~7℃가 적당하다.
김장 후 통증이 1주 이상 지속되거나, 평소 앓던 요통이 심해진다면 병원을 찾아 X-ray, MRI 등의 방사선 검사와 골밀도 검진을 통해 정확한 진단을 받는 것이 좋다. 골다공증이 심한 경우는 척추골절로 이어지는 경우도 있기 때문이다.
▶후유증 훌훌 날리는 건강한 김장법
첫째, 매 시간마다 스트레칭을 한다. 김장을 하기 전 미리 충분한 스트레칭을 통해 뭉친 근육을 풀어준다. 1시간에 한 번씩 일어나 5분 동안 허리를 뒤로 젖히고 목을 돌리는 등의 간단한 체조만으로도 피로를 최소화시킬 수 있다.
둘째, 여럿이 같이 한다. 무거운 짐은 두 사람이 함께 나누어 들어야 허리에 무리가 가지 않는다. 혼자 무거운 것을 드는 것보다 최소 2명 이상 무거운 것을 들면 허리 부담을 최대 80%까지 줄일 수 있다.
셋째, 가능한 바른 자세를 유지한다. 바닥보다는 식탁에 앉아서 허리를 곧게 편 자세를 유지하는 것이 좋다. 바닥에 앉아서 일할 때는 등받이가 있는 의자를 이용하거나, 되도록 등을 벽에 붙여 바로 펴고 앉은 뒤 허리가 굽어지지 않도록 한다.
넷째, 보온에 신경 쓴다. 특히 50대 이후 주부들은 찬 기운에 노출되지 않도록 하는 것이 좋다. 두꺼운 외투보다는 얇은 옷을 여러 겹 입으면 찬바람이 허리에 들어오는 것을 막을 수 있다. 실외에서 김장을 담그는 경우라면 모자, 목도리 등을 착용하는 것도 좋다.
다섯째, 김장 후에는 무조건 푹 쉰다. 김장 후 요통은 요추염좌와 같은 급성 디스크의 신호일 수 있으므로 무리한 움직임은 금물이다. 허리가 뻐근하다고 스트레칭이나 요가 등의 운동을 억지로 하게 되면 오히려 허리에 더 큰 부담을 줄 수 있다. 휴식과 함께 따뜻한 물로 탕욕을 하거나 찜질을 하며 뭉친 근육을 부드럽게 풀어주는 것이 좋다. 임정식 기자 dada@sportschosun.com, <도움말: 이성호 유비스병원 척추관절센터 병원장)