'2022년 국민생활체육조사'에 따르면 60대 이상 노년층이 체육 동호회에 가입해 적극적으로 활동하는 주요 종목은 골프·그라운드골프(39.7%), 탁구(14.1%), 배드민턴(13.2%) 등으로 나타났다. 주된 가입 이유로는 사람들과 어울려 운동하는 것이 좋고, 지속적으로 건강과 체력을 향상시킬 수 있기 때문이라는 점을 꼽았다.
부평힘찬병원 정형외과 김유근 원장은 "노년기의 적당한 운동은 근력과 지구력, 심혈관계의 기능을 향상시키고 심리 상태와 뇌기능에도 긍정적 영향을 주기 때문에 바람직하다"며 "다만 노년기에 접어들수록 성호르몬 분비가 줄고 근육량도 줄어 근력과 체력, 유연성까지 떨어지기 때문에 무리하게 운동하면 부상으로 이어지기 쉬운 만큼, 자신의 관절 상태를 알고 선택적으로 운동을 하는 것이 중요하다"고 말했다.
▶시니어 골퍼 허리 부상 주의…가능하면 카트 대신 걷기
골프를 치면서 허리의 뻐근함과 통증을 누구나 한 번쯤은 경험하게 된다. 척추 퇴행이 진행된 시니어일수록 골프 부상에 각별한 주의를 기울여야 한다. 골프 자체가 허리를 많이 쓰고 척추를 꼬았다 푸는 등 허리에 무리가 가는 자세가 많다. 몸의 중심이 되는 척추는 양옆이나 앞뒤로 움직일 때에 비해서 회전하는 경우에 보다 큰 압박을 받게 된다. 간혹 시니어 골퍼 중에는 줄어든 비거리를 늘리기 위해 더 강하게 스윙하고 다소 무리한 자세를 취하는 경우도 있다.
시니어 골퍼는 비거리에 대한 욕심을 버리고 기본에 충실한 자세로 경기에 임해야 한다. 골프에서의 비거리는 스윙스피드에 비례한다. 스윙스피드를 높이기 위해서는 허리를 기준으로 상반신을 꼬였다 풀었다 하는 동작의 반복인데 이는 결국 허리에 큰 부담을 주게 된다. 풀스윙 대신, 쓰리쿼터 스윙으로 부드럽게 쳐서 몸에 오는 무리를 줄인다. 그리고 꾸준한 퍼팅연습으로 비거리에 대한 핸디캡을 만회하는 것도 방법이다. 골프를 장시간 친다면, 아무리 주의해도 척추 관절에 나쁜 영향을 줄 수 있다. 가능하면 전동카를 타지 말고 홀과 홀 사이에는 보행을 하는 것이 근육 혹은 관절에 워밍업을 해주기 때문에 손상 받을 위험성을 다소 줄일 수 있다.
▶탁구와 배드민턴 관절 부상 주의…충분한 스트레칭 중요
탁구는 유산소와 근력 운동에 도움이 되는 스포츠로 성인병 예방과 심폐능력과 노인 인지기능 향상에도 효과적으로 시니어에 추천하는 운동이다. 아마추어 탁구대회에도 60대 이상이 참가하는 실버부가 별도 편성돼 있으며, 80 세 이상 노인들은 공이나 라켓이 더 큰 라지볼로 즐길 수 있다.
때문에 탁구는 안전사고나 부상의 위험이 적을 것 같지만 주로 상체를 쓰는 운동이니 만큼 상체 부상이 빈번히 발생한다. 특히 노화로 인해 어깨 주변의 근육이나 힘줄이 퇴행성 변화를 겪고 있는 경우, 날아오는 공을 향해 팔을 크게 휘두르면 어깨 힘줄에 무리가 가고 부상으로 이어질 수 있다. 운동 전에 어깨와 팔을 충분히 풀어주고, 운동 시간을 적당하게 지키며 정확한 자세를 구사하는 것이 부상방지에 도움이 된다. 또 과도한 힘을 주지 않도록 하며, 평소 고무공 등을 활용해 손목과 팔꿈치 사이 근육과 악력을 강화하면 부상의 위험을 줄일 수 있다.
배드민턴도 액티브 시니어들이 선호하는 운동이지만 근육량이 감소하고 연골과 인대가 약해진 노년층은 특히 부상에 주의해야 한다. 셔틀콕을 따라 재빠른 순발력으로 스텝과 점프, 급작스러운 방향 전환 등을 하기 때문에 무릎과 발목에 충격을 줄 수 있다. 통증 초기에는 충분히 쉬고 냉찜질을 하면 도움이 되며, 테이핑 또는 부목을 활용하는 대처를 미리 익혀두는 것이 좋다.
김유근 원장은 "별로 심하지 않은 손상을 입은 것이라고 생각되더라도 시간이 지났는데 증상이 나아지지 않는다면 만성 질환으로 발전할 가능성이 높다"며 "운동 전에 몸 상태를 체크하면 예상 가능한 상해를 미리 막을 수 있고, 운동을 할 수 없는 상태 같으면 무리해서 운동을 하지 말아야 한다"고 조언했다.장종호 기자 bellho@sportschosun.com
※시니어 운동 부상 예방 위한 주의 사항
-운동 전에 항상 몸 상태를 꼼꼼하게 체크한다.
-반드시 준비 운동과 정리 운동을 실시한다.
-부위별 근력 강화 운동으로 체력을 높여준다.
-무리한 동작이나 숙달되지 않은 기술은 충분히 연습을 한다.
-부상을 입은 다음 통증이 악화되면 반드시 전문의를 찾는다.