선선해진 날씨에 달리기를 하는 이들이 늘고 있다.
시간과 장소에 구애받지 않고 즐길 수 있는 달리기는 면역력과 심폐 기능 향상은 물론 근육들을 골고루 발달시켜주는 전신 운동이다.
하지만 무릎과 발목 관절에 자신의 몸무게 3~5배에 달하는 무게의 부하가 걸려 관절 부상을 입기 쉽다. 특히 흙길보다는 딱딱한 콘크리트 바닥을 달릴 때 더욱 자주 발생한다.
일반적으로 달리기를 할 때 발생하는 부상은 발을 바닥에 착지할 때 부담이 집중되는 무릎과 발목에 많이 발생한다. 무리한 동작이나 과도한 운동량이 원인이다.
또한 미끄러져 넘어지거나 걸려 넘어져 다치기도 쉽다.
가장 흔한 다리 부상은 '슬개골 연골연화증'을 꼽을 수 있다.
무릎 앞쪽 둥근 모양의 뼈인 슬개골 아래나 측면에 염증이 생기면 무릎을 구부릴 때 통증이 심해지고 삐걱거리는 느낌이 든다.
무릎뼈 주위 인대 조직에 통증이 나타나는 '러너스 니(Runner's Knee)'도 주의해야 한다. 일반적으로 조깅이나 달리기를 처음 시작하는 이들이 러너스 니로 고생하기 쉽다.
강북힘찬병원 정형외과 신동협 원장은 "달리는 도중 무릎 부위에 무게감이 심하게 느껴지거나 무릎 아래쪽 통증이 올 때, 직접적 충격에 의해 무릎 타박상이 생겼을 때는 즉각 달리기를 중단하고 통증이 가라앉을 때까지 쉬는 것이 좋다"고 조언했다.
일단 무릎에 통증이 오면 가능한 움직이지 않고 안정을 취하는 게 중요하다.
이 때 부어 오르는 것과 통증, 염증을 억제할 수 있는 얼음찜질을 하면 도움이 된다.
부상 후 1~2일간은 목욕이나 더운 물 샤워 등 환부를 따뜻하게 하는 것은 피해야 하며 부기나 염증을 악화시킬 수 있는 음주도 금물이다.
충격 흡수가 잘 되는 신발을 고르고 울퉁불퉁하거나 경사진 곳은 피하는 게 좋다.
발목을 다치면 아프다가도 금새 괜찮아지기 때문에 방치하는 경우가 많다.
하지만 초기에 제대로 치료하지 않으면 발목 인대가 늘어나고 만성적으로 잘 삐게 된다. 따라서 부기와 통증이 없어질 때까지 치료를 소홀히 하면 안 된다.
발바닥 통증도 흔한데, 운동량을 줄이고 소염진통제를 먹으면 완화될 수 있지만, 심한 통증이 느껴진다면 반드시 병원을 찾아 족저근막염 치료를 받아야 한다.
달리다가 다리에 쥐가 나는 경우도 많다. 이는 근육의 부분적인 혈액순환장애로 인한 근육조직의 일시적인 마비 증세다.
갑자기 쥐가 나면 무릎을 펴고 발을 머리 쪽으로 당겨서 아킬레스건과 종아리 근육을 쭉 펴준다. 이 방법으로도 경련이 멈추지 않으면 발을 가볍게 발바닥 쪽으로 내렸다가 다시 종아리 근육을 당겨주도록 한다. 통증이 없어진 다음에는 근육을 가볍게 마사지해 풀어주는 것이 좋다.
부상 없이 건강하게 뛰려면 우선 자신의 몸 상태를 체크하는 게 중요하다.
비만자와 고령층은 달리기보다 관절 부담이 덜한 걷기가 추천된다.
평소 다리 근육을 잘 사용하지 않던 초보자들은 종아리 근육이 피로해 나타나는 통증을 겪기 쉽다.
따라서 대퇴(넓적다리) 뒤쪽과 종아리 근육의 스트레칭을 자주 해주는 것이 좋다.
달릴 때 시선은 전방을 향하고, 상체는 지면에서 수직을 이뤄야 중력을 받지 않은 효율적인 자세다.
팔과 어깨는 긴장을 풀고 중력에 의해 자연스럽게 움직이도록 한다. 뛸 때는 발목을 이용하는 것이 좋은데, 발소리가 크게 나는 것은 발목의 힘을 이용하지 않은 상태이니 주의해야 된다.
신동협 원장은 "고관절과 어깨 관절이 올바른 리듬을 탈 수 있는 보행 습관을 익힌 후에 달릴 준비를 해야 관절에 가해지는 부담을 줄일 수 있다"고 말했다.
스포츠 전문가들이 말하는 달리기의 적정 시간은 30분, 거리는 5~6㎞이지만 체력이나 관절 상태 등 개인별 상황에 맞춰 조절해야 한다.
함께 뛰는 경우엔 수준이 비슷한 사람과 짝을 지어 오버 페이스를 막는다.
아울러 무릎과 발목 보호대나 테이핑을 해주면 관절 피로를 덜 수도 있다. 무릎과 발의 손상을 최소화하기 위해서는 신발을 잘 골라야 한다. 최대한 가벼운 신발이 달리는 중에 에너지 소모와 발목의 피로도를 줄일 수 있다. 몸이 받아들일 수 있는 거리만큼 달리고, 러닝 후에는 충분한 스트레칭으로 마무리하는 것도 잊지 말아야 한다.장종호 기자 bellho@sportschosun.com