직장인 10명 중 7명은 입사 후 건강 이상 증세를 경험한 것으로 조사됐다. 특히 척추·관절 질환을 가장 많이 겪는 것으로 나타났다.
한 취업포털 사이트 조사에 따르면 직장인들의 '직장병' 중 1, 2위는 거북목증후군(12.2%)과 목·허리 디스크(10.8%)로 집계됐다.
직장인을 위한 생활 속 척추·관절 건강관리법을 힘찬병원 전문의들의 도움말로 정리했다.장종호 기자 bellho@sportschosun.com
▶출퇴근길 잘못된 자세 척추·관절에는 '독'
출퇴근길 버스나 지하철에서 고개를 푹 숙이고 스마트폰을 보는 직장인들이 많다.
눈높이보다 낮은 위치에 화면을 두고 보면 아래로 기울어진 머리 무게를 지탱하기 위해 목뼈와 주변 근육은 과도하게 긴장하게 된다.
이 자세를 자주 반복하면 C자형인 목뼈의 커브가 사라지면서 '거북목(일자목)증후군'이 발생할 수 있다. 평소 목 디스크가 있다면 증상이 악화된다.
다리를 꼬고 앉거나 짝다리로 서 있는 자세도 척추·관절에는 '독'이다.
척추는 옆에서 봤을 때 S자형 곡선으로 돼 있어야 압력과 하중을 효율적으로 분산시킨다. 그런데 다리를 꼬고 앉으면 허리와 골반이 틀어지는 것은 물론 무릎 관절에도 부담을 줘 내반슬(오다리)을 악화시킬 수 있다.
강북힘찬병원 신경외과 최수용 원장은 "자리에 앉아 있을 때 상체의 경우 목·엉덩이·허리가 일직선, 하체는 엉덩이와 무릎·발목이 직각이 되게 해야 척추와 관절의 부담을 줄일 수 있다"고 설명했다.
서 있을 때도 마찬가지다. 옆에서 봤을 때 귀·어깨·골반이 일직선이 되도록 곧게 서야 척추의 S자 곡선을 유지할 수 있다. 이때 양발을 조금 벌려 체중을 양쪽 다리에 분산해주는 것이 좋다. 한쪽 다리에만 체중을 싣는 짝다리를 하면 근육의 피로가 한 곳에만 집중돼 척추와 골반의 균형이 무너지기 쉽다.
엘리베이터나 에스컬레이터를 대신한 계단 오르기는 바쁜 직장인들에게 틈새 운동으로 제격이다. 계단을 올라갈 때 바른 자세는 균형을 잡기 위해 상체를 살짝 굽히더라도 가슴과 배는 일직선을 이루도록 하는 것이다.
또 체중은 뒷다리에 실리도록 하되, 뒷무릎은 완전히 편 뒤 다른 발을 딛도록 한다. 발목은 힘을 빼고, 발바닥 전체로 지면을 밀어내듯이 계단을 오른다.
최 원장은 "계단에 발을 디딜 때는 발바닥 전체 면적의 절반 이상은 딛어야 한다. 너무 적게 디디면 발목 관절과 인대에 무리가 갈 수 있고, 균형을 잃어 부상의 위험도 높아진다"고 조언했다.
▶모니터와의 거리 40~60㎝에 시선은 15~30도 아래로
컴퓨터 앞에 앉아서 업무에 집중하다 보면 자신도 모르는 사이 목이 자연스럽게 앞으로 나오게 된다. 7개의 경추로 이뤄진 목뼈는 머리의 무게를 지탱하기 위해 C자 곡선으로 돼 있는데 머리를 1㎝ 앞으로 내밀 때마다 목뼈에는 2~3㎏의 하중이 더해진다.
이처럼 목을 내미는 자세를 자주하면 일자목으로 변형돼 가만히 있어도 머리가 거북이처럼 앞으로 나오게 되는데 이 모습이 거북이 목과 비슷하다고 해서 거북목증후군이라고 불린다. 정상적인 커브를 잃은 상태인 거북목증후군은 목 주변의 근육과 신경을 압박해 목 통증은 물론 어깨 결림, 손저림, 만성 두통 등 여러 증상을 일으켜 업무 능률을 저하시킨다. 또 주변 근육까지 긴장하게 돼 목의 움직임이 제한되면 목디스크(경추 추간판탈출증)가 생길 가능성도 높아진다.
거북목증후군을 예방하고 싶다면 우선 모니터 각도를 조절해야 한다. 모니터는 너무 높거나 낮지 않도록 조정하되 시선이 15~30도 정도로 아래 쪽으로 향하고 턱을 가볍게 당긴 상태를 유지하는 것이 좋다. 모니터와의 거리는 40~60㎝ 정도가 적당하다.
목 스트레칭을 자주 해주는 것도 좋다. 오른쪽 손바닥을 왼쪽 옆머리에 대고 오른쪽으로 45도 정도 젖혀 20초 정도 유지한 후 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 또 허리를 펴고 양 손바닥을 붙인 상태에서 엄지로 턱을 받쳐 올려 20초간 유지한다. 이어 양손을 깍지끼고 뒷머리에 올려 머리를 45도 정도 앞으로 숙여 20초간 유지한다.
▶점심 '쪽잠' 목·허리디스크 위험…건강 위해 '워런치족'
점심시간에 잠깐 엎드려 자는 쪽잠은 오전 내내 쌓인 정신적 피로는 날릴 수 있지만, 목과 허리의 피로도는 오히려 높일 수 있다.
책상에 엎드리면 허리를 과도하게 굽힐 수밖에 없는데 이때 척추에 전달되는 압력이 누워있을 때보다 약 2배 높아지기 때문이다.
이 자세를 반복하면 척추에 과도한 압력이 가해져 척추뼈 사이의 디스크가 뒤로 밀려 허리디스크(요추 추간판탈출증)가 심해지거나 발병 위험을 높일 수 있다.
부평힘찬병원 정형외과 왕배건 원장은 "엎드려 잘 때는 정면으로 고개를 숙이기보다 보통 팔을 베고 고개를 한쪽으로 돌린 자세를 취하기 때문에 목뼈가 과도하게 옆으로 비틀어져 목디스크(경추 추간판탈출증)의 위험도 생길 수 있다"고 전했다.
식사 후 시간이 난다면 쪽잠보단 '워런치족'이 되기를 제안한다. 워런치족은 워킹(Walking)과 점심(Lunch)의 합성어로, 식사를 마친 후 걷기 운동을 즐기는 직장인을 일컫는 말이다.
걷기 운동은 척추나 무릎 관절 등에 부담을 주지 않고 허리와 허벅지 등의 근육을 강화시키는데 효과적인 운동 중 하나다. 특히 점심시간을 이용한 걷기 운동은 햇빛을 쬘 수 있어 일석이조다.
왕 원장은 "햇빛 노출을 통해 공급받는 비타민D는 체내 칼슘과 인의 흡수를 돕고 뼈의 형성과 유지에 필요한 영양소로, 골밀도를 증가시켜 골다공증을 예방하고 스트레스나 우울증을 완화시켜주는 효과가 있다"고 설명했다. 걷기를 할 때는 턱 끝을 가볍게 당겨 목을 바로 세우고 시선은 전방을 주시한다. 허리를 세우고 배를 내밀지 말고 가슴을 앞으로 내밀어 체중이 약간 앞으로 쏠리는 듯한 느낌으로 팔을 앞뒤로 가볍게 흔들어 준다. 발을 내디딜 때는 발뒤꿈치부터 먼저 땅에 닿고, 엄지발가락으로 중심을 이동하면서 지면을 차고 앞으로 나가야 몸에 전달되는 충격을 최소화하고 부상도 예방할 수 있다.