50대 중반의 여성 환자분이 무릎이 아프다며 내원했다. 무릎 어느 부분이 아프시냐고 했더니 '앞부분이 시큰거리고 아프다'고 하셨다.
"코로나도 그렇고, 여름 동안 더워 지금껏 집에만 있었어요. 그러다 요새 날씨도 선선하고 좋아 모처럼 바람 쐬려고 친구와 등산을 했어요. 산이 좀 험하긴 했어도 오랜만에 정상까지 올라갔다 내려오니 기분이 좋았는데, 자고 일어나니 무릎이 아픈 뒤로 계속 불편하네요."
요즘처럼 화창한 날에는 비록 마스크를 쓰고서라도 바깥바람을 쐬고 싶어하는 분들이 많다. 특히 무더운 여름이 지나고 선선한 바람이 불기 시작하면서 단풍이 물들어가는 가을철에는 등산을 하려는 사람들이 부쩍 늘기 마련이다. 등산이 무릎 건강에 좋은 편은 아니지만 경사가 완만한 올레길을 걷는 정도라면 괜찮다. 너무 집에만 있는 것도 정신적으로나 육체적으로나 건강에 해롭기 때문이다. 마스크 착용과 개인위생을 철저히 한 후 산책이나 가벼운 산행은 건강에 도움이 된다. 이때 다만 몇 가지 주의해야 할 사항이 있다.
날씨 때문이든, 코로나 때문이든 활동이 줄어 있는 동안에는 근육이 위축되어 있다. 이런 상태에서 갑자기 많은 활동, 특히 경사가 급한 산을 무리하게 오르고 나면 무릎 앞부분이 시리거나 소리가 나는 증상이 발생할 수 있다. 중년 여성 환자도 이런 경우에 해당된다.
갑자기 활동량을 늘린 후 무릎 앞부분이 아프다면 연골연화증을 의심해볼 수 있다. 연골연화증은 말 그대로 무릎 연골이 비정상적으로 말랑말랑 부드러워지면서 닳는 현상을 말한다. 무릎연골은 무릎에 가해지는 충격을 흡수하고 분산시켜 주는 역할을 하는데, 이 중요한 연골이 부드러워지고 닳으면 움직일 때마다 통증이 발생한다. 주로 무릎 앞부분이 쑤시거나 빡빡한 느낌이 들고 딱딱 소리가 날 수도 있다.
연골연화증은 예방이 최선의 치료책이다. 물론 얼마든지 보존적 치료로 호전될 수도 있지만 주의하지 않으면 또 다시 재발할 수 있기 때문에 올바른 운동법과 자세로 무릎을 최대한 보호하는 것이 중요하다. 건강한 무릎을 위해 등산 시에 꼭 지켜야 할 생활수칙은 다음과 같다.
첫째, 오랜만에 야외 활동을 할 때는 가벼운 평지 코스를 선택하라. 경사가 심하면 그만큼 무릎에 충격이 많이 가해지므로 무릎연골이 자칫 손상될 수 있다.
둘째, 등산 약속이 있으면 낮은 산을 목적지로 선택하고 가능한 만큼 차량을 이용해 올라간다. 산을 오르거나 내려가는 동작 모두 무릎에 부담을 주기 때문에 가능한 등산 시간을 줄이라는 의미다.
셋째, 허벅지 근육을 강화하라. 허벅지 근육은 무릎 건강을 유지하는데 중요한 역할을 한다. 허벅지 근육이 많으면 그만큼 무릎으로 가는 하중을 분산시켜준다. 허벅지 근육을 강화하려면 대퇴사두근 운동(무릎을 편 상태에서 다리를 천천히 위로 올렸다가 내리는 운동)이나 스쿼트 운동(다리를 어깨 넓이로 벌린 후 서서히 엉덩이를 뒤로 빼며 앉았다가 일어나는 운동)을 꾸준히 하면 좋다.
단, 스쿼트는 근력이 안 좋은 상태에서 무리하게 하면 오히려 통증을 유발할 수 있다. 집에서 유튜브 등을 보면서 스쿼트 운동을 하는 분들이 많은데, 꼭 대퇴사두근 운동으로 근력을 강화한 후 시작하는 것이 안전하다.
넷째, 표준체중을 유지한다. 근육 위축만큼 위험한 것이 체중 증가다. 코로나 시대에 바깥활동이 줄고, 실내생활이 늘어나면서 체중이 늘어 무릎통증을 호소하는 분들도 많다. 체중이 1㎏이 증가하면 무릎에 가해지는 하중은 3~5배 정도 늘어나기 때문에 무릎건강과 체중관리는 떼려야 뗄 수 없다.
청명한 가을을 만끽하려 등산 등 바깥활동이 많아지는 시기에 이 4가지 수칙만 잘 지켜도 무릎이 한결 젊어지고 건강해지는 길임을 명심했으면 한다. 도움말=부산힘찬병원 황금민 원장·부평힘찬병원 서동현 병원장