현대인의 최대 과제 '다이어트'.
따뜻한 봄 날씨에 옷차림이 얇아지면서 다이어트에 대한 관심이 점차 높아지고 있다. 더불어 직장인들의 경우 봄철 건강검진을 앞두고 벼락치기 몸만들기 심리도 한몫을 하고 있다.
최근에는 무조건 굶어서 살을 빼기 보다는 꾸준히 음식을 섭취하며 건강한 다이어트를 지향하는 추세다. 이에 맞춰 간헐적 단식부터 저탄고지(저탄수화물·고지방)까지 다양한 방법들이 눈길을 끈다.
이에 다이어트 식단 트렌드와 그에 따른 팁들을 비만 전문병원 365mc의 도움으로 정리했다.장종호 기자 bellho@sportschosun.com
▶간헐적 단식 : 저혈압·저혈당 등 있을땐 주의 필요
예능 프로그램 등 방송에서 다시 간헐적 단식 열풍이 불고 있다.
간헐적 단식에는 대체로 두 가지 방법이 꼽히는데 '단식 16대8'의 경우는 하루 8시간 동안 식사를 하고, 남은 16시간 동안은 공복을 유지하는 것이다.
'5대2'는 1주일 중 5일은 식사를 하고, 남은 2일은 하루에 500~600㎉만 섭취하는 다이어트 방법이다.
식단은 과식, 폭식이 아닌 평소 먹던 식단으로 구성해도 괜찮지만 폭식은 금물이다.
아침과 점심의 공복으로 저혈압, 어지럼증, 저혈당 등이 있는 경우에도 주의가 필요하며 특정 질환이 있는 환자도 담당의와 상담 이후 진행해야 한다.
365mc 식이영양위원회 전은복 영양사(대전 글로벌365mc병원 식이영양센터 센터장)는 "24시간 단식은 중간중간 개인의 컨디션을 봐가면서 해야 한다"며 "간식·야식을 평소 즐기던 사람들은 24시간 단식이 실패할 가능성이 크고 오히려 폭식할 위험도 있어 권장하지 않는다"고 전했다. 이어 "16대8의 간헐적 단식 패턴으로 진행하되, 2~4주 정도 진행해본 후 아침 공복을 채워줄 수 있는 식단을 추가하는 것이 좋다"고 조언했다.
▶저탄고지 : 식용유·설탕 섭취는 피하고 야채는 필수
저탄고지(저탄수화물·고지방) 다이어트도 여전히 핫이슈다.
식단의 핵심은 지방을 많이 먹는 것이 아니라, 전체적인 열량을 유지하며 탄수화물(당질)이 들어간 음식을 줄이고 지방이 들어간 음식을 늘려, 신체에서 비정상적으로 작용하던 인슐린 저항성 수치를 정상으로 되돌리는 것이다.
일반적인 저탄고지 식단의 경우 아침은 버터와 오일을 섞은 커피인 '방탄(Bulletproof)커피'로 시작한다. 방탄커피는 총알도 막아낼 만큼 강한 에너지를 담은 커피라는 의미다.
점심은 삼겹살과 아보카도 버터 야채볶음, 저녁은 돼지고기 구이에 치즈, 피칸(미국산 호두), 아채구이로 구성해 본다.
이때 주의점은 트랜스지방과 식용유, 설탕을 금하는 반면 야채 섭취는 필수다.
이 다이어트 방법으로 큰 효과를 보는 사례는 과도한 탄수화물 섭취로 체중이 불어난 고도비만인 경우가 많다.
다만 무리하게 시작하면 오히려 일부 사람들의 경우 오히려 체지방량이 늘어날 수 있으니 개인의 컨디션이나 상황에 따라 맞는 음식을 선택하는 게 좋다.
전 영양사는 "2주 먼저 진행해본 뒤 컨디션을 체크하고 이후 탄수화물 섭취량을 조금씩 늘려 보라"고 조언했다.
▶지중해 식단 : 각종 암·심혈관질환 발병 감소에 도움
최근 다시 주목받고 있는 지중해 식단은 지중해 연안 주민들이 먹는 음식들에 기초한 것이다.
식단은 주로 과일, 채소, 요거트, 와인, 올리브오일 등을 활용하며 닭고기와 생선도 포함된다.
또한, 버터 대신에 올리브유나 카놀라유와 같은 건강한 지방으로 대체하고, 소금 대신 허브와 향신료를 사용한다.
지중해 식단은 다른 다이어트식과 비교해 건강을 챙기면서 크게 무리하지 않아도 되는 방법이다.
해외 연구사례들에 따르면 지중해 식단은 심혈관질환의 발병을 줄여주는 한편 각종 암 및 파킨슨병과 알츠하이머병 등의 위험 감소에도 도움이 되는 것으로 알려졌다.
전 영양사는 "최근 인기를 끌고 있는 저탄고지 다이어트와 지중해 식단을 적절히 조합해 보면 식단 유지도 쉽고 건강하게 다이어트를 할 수 있을 것"이라고 추천했다.
▶식물성 음료 : 칼로리는 낮추고 항산화 효과도 기대
아울러 아몬드음료, 두유, 귀리 코코넛 등 식물성 음료도 다이어트 식단으로 눈길을 끈다.
아몬드 우유는 30~60㎉ 정도로 칼로리도 낮고 비타민E 함량도 많아 항산화 효과도 기대할 수 있다. 비타민D 함량 역시 많아 칼슘 흡수에도 도움이 되며, 불포화 지방산이 풍부해 심혈관질환 예방에 도움을 준다. 다만 아몬드 우유는 1컵에 단백질이 약 1g 정도로 포함돼 있어, 우유가 8g인 것에 비해 적은 편이다.
두유 역시 대표적인 식물성 음료다. 칼로리가 80~100㎉이며 단백질 함량도 7g 정도로 우유와 비교해도 뒤지지 않는다. 지방함량도 낮고 유당이 없어 우유를 마시고 속이 불편한 사람들에게 대체 식품으로 권할 수 있다. 주의해야 할 점은 두유의 경우, 당함량이 높은 제품이 많으니 당함량을 확인 후 섭취하는 것이 좋다.
이밖에 한 컵에 68㎉ 정도로 칼로리가 낮은 귀리 우유도 다이어터들의 관심 대상이다.
귀리 우유의 당은 0g, 단백질은 2g 정도다. 귀리 우유의 장점은 식이섬유인 베타글루칸 함량이 풍부해 각종 심혈관질환 예방에 좋고 콜레스테롤 수치를 낮춰준다는 점이다.
한편, 365mc 신촌점 김정은 대표원장은 "성공적인 다이어트의 중요한 요건 중 한가지는 '시간'이다. 많은 사람이 오래 지속할 수 있는 다이어트 방법이라면 성공적인 체중 감량과 유지를 위한 기본 요건을 갖춘 것"이라며 "그런면에서 트렌드, 즉 새로이 번졌다가 사라지는 수많은 유행 다이어트 방법들은 모든 사람에게 적합하다기 보다는 일부에게 적합하다고 봐야한다. 선호음식, 생활패턴, 공복에 대한 민감도 등을 잘살펴 자신에게 맞는 다이어트 방법을 선택하는 것이 좋다"고 조언했다.