올해엔 국내외에서 국제적인 스포츠 대회가 많이 열린다. 역대 최고의 대회로 찬사 받은 평창 동계올림픽과 패럴림픽을 시작으로, 러시아 월드컵과 인도네시아(자카르타-팔렘방) 아시안게임 등이 이어진다. 선수들의 화려한 플레이를 따라갈 수는 없지만 마음만은 프로 못지않은 아마추어 동호인들도 축구, 야구, 테니스 등 생활체육의 문을 열고 있다. 다양한 생활체육에 대해 종목별로 어떤 점이 도움이 되고 어떤 부상이 우려되는지, 부상 없이 운동할 수 있는 방법은 무엇인지 전문가들의 조언을 통해 알아본다.이규복 기자 kblee341@sportschosun.com
국내에서 가장 사랑받는 스포츠를 꼽으라면 단연 야구일 것이다. 프로야구는 국내 프로 스포츠 사상 최초로 '800만 관중 시대'를 열면서 국민 스포츠의 반열에 올랐다. 지난주 개막한 KBO는 올해 '1000만 관중 시대'를 열겠다는 목표를 제시했다.
이 같은 인기에 힘입어 야구는 생활스포츠에서도 뚜렷한 성장세를 보이고 있다. 국민생활체육회 전국야구연합회에 따르면 지난 2015년 사회인 야구단의 수는 1만7166개팀에 달했다. 2012년 전체 사회인 야구단이 6236개팀이었던 것을 감안한다면 3년 사이에 3배 가까이 증가한 것이다. 엔터테인먼트 산업에서도 야구의 흥행은 멈추지 않는다. 지난해 기준 전국 스크린야구장은 450여개에 달하며, 앞으로도 스크린야구장 규모는 지속적으로 늘어날 것으로 예상된다.
◇집중력 향상과 사회성 증진까지
야구는 팔, 어깨, 허리, 다리 등 다양한 신체부위를 활용하는 운동으로 특정 부위가 아닌 전신건강에 큰 도움을 줄 수 있다. 특히, 볼을 치는 상체의 힘도 중요하지만 중심을 잃지 않고 달릴 수 있는 하체의 힘이 중요해 자연스럽게 하체까지 강화되는 운동이다. 평소 잘 관리하면서 운동을 한다면 특정부위만이 아닌 사지 근력의 증진에 도움이 된다.
아울러 야구는 정적으로 수비를 하다가 공이 날라 오는 찰나의 순간 공의 낙하위치를 포착하고 뛰어야 하는 운동인 만큼 집중력과 순발력 향상에도 도움을 준다. 또, 혼자 하는 운동이 아닌 9명의 선수들이 한 팀을 이뤄 대결하는 팀웍이 중요한 스포츠이다 보니 자연스럽게 주변사람들과의 상호작용을 강화하며 사회성 증진에도 도움을 줄 수 있다.
야구는 축구나 농구처럼 선수들끼리 충돌이 적은 경기라 상대적으로 안전하다고 여기는 경우가 많다. 하지만, 투수와 타자 모두 전력을 다해 힘을 한곳으로 집중해야 하기 때문에 자칫 실수로 인해 근육이나 인대가 손상될 수 있다.
특히, 아마추어 야구인들은 직장생활을 하며 야구를 하다 보니 경기 전 충분히 몸을 풀지 않거나 체력적 준비 없이 무리하게 갑자기 격한 동작을 취할 수 있다. 때문에 근육통이 생기거나 과격한 플레이, 숙련되지 않은 기술로 인한 인대손상이나 골절 등의 부상이 발생할 수 있다. 한쪽 팔로 공을 던지고 치는 동작을 반복하다보면 어깨에 부상을 입을 가능성도 높다.
이처럼 야구인들은 부상의 위험에 항상 노출돼 있지만 제대로 된 사고예방 활동을 하지 않는 경향이 있다. 실제로 부상 경험자의 20% 정도는 부상 전 아무런 사고예방 활동을 실시하지 않는 것으로 나타났다.
이형철 자생한방병원 원장은 "야구에 능숙하더라도 충분한 준비 없이 활동을 하게 되면 몸의 근육이 긴장해 인대 등의 손상에 노출될 확률이 높다"며 "특히, 상체보다는 하체를 더 순간적이고 강하게 움직여야 하기 때문에 하체 부상이 일어날 가능성이 크다"고 지적했다.
부상 때문에 그라운드를 떠나 있기에는 시즌이 길다. 긴 시간 즐겁게 야구를 하고 싶다면 운동 전 철저한 사고예방 활동을 통해 부상을 미연에 방지해 보자.
◇국민스포츠, 부상인식은 부족
야구를 즐기는 사람들이 늘어나는 만큼 부상의 위험도 늘어나고 있다. 스포츠안전재단의 '2015 스포츠안전사고 실태조사'에 따르면 야구 경험자 264명 중 118명(약 44.7%)이 야구경기 중 부상을 당한 경험이 있는 것으로 나타났다. 가장 흔한 부상 유형은 염좌였으며, 통증과 좌상, 찰과상 등이 뒤를 이었다.
보건복지부 지정 관절전문병원 바른세상병원은 지난해 4월 사회인야구 선수 약 300여명을 대상으로 부상 및 재활에 대한 설문조사를 진행했다. 조사결과 약 71%가 경기 중 부상을 경험한 것으로 나타났다.
부상을 경험하지 않는 선수보다 2배 이상 높은 수치로 30~50대 이상 연령대에서는 부상 경험자가 약 74%로 나타났다. 20대 및 20대 미만에서도 약 58%가 부상을 경험했다. 하지만, 전체 부상 경험자 중 절반 이상(53%)이 치료를 받지 않았다고 응답했다.
전체 응답자 중 약 87%가 부상 이후 치료가 필요하다고 답변한 것과는 상반된 결과다. 치료를 받지 않은 이유로 약 44%가 '일상생활에 불편함을 느끼지 않아서'라고 답변했고, 약 43%는 '직장생활 등 시간적 여유가 부족해서'를 꼽았다.
1년 이상 사회인 야구를 경험한 사람 중 부상을 경험한 사람은 약 78%였으며, 1년 미만에서도 약 31%가 부상을 경험했다고 응답했다. 부상 부위로는 어깨(43%)와 발목이 가장 많았고, 이어 무릎(35%)과 팔꿈치/손목(각각 17.3%), 허리(12.6%)가 뒤를 이었다.(중복응답 허용)
부상을 입은 상황으로 '투수가 던진 공에 맞거나, 타자가 친 공에 맞아서'가 약 38%, 무리한 주루 플레이나, 수비 상황에서 부상을 입은 경우도 약 33%로 나타났다. 부상 회복 기간은 1~6개월 사이가 약 46%로 가장 많았고, 1개월 미만이 약 26%로 나타났다. 6~12개월도 약 14%였고, 1년 이상이라고 응답한 큰 부상자도 약 14%에 달했다.
정구황 바른세상병원 관절클리닉 원장(정형외과 전문의)은 "모든 운동이 그렇지만 야구역시 예측하지 못한 상황에서 무리한 플레이로 부상을 입는 경우가 많다"며 "경기 중 부상을 최소화하기 위해서는 보호장비 착용은 반드시 필요하며, 경기 전 30분 정도 충분한 준비운동으로 몸과 관절을 따뜻하게 만들고, 스트레칭으로 척추와 근육의 긴장을 풀어 주는 것이 바람직하다"고 조언했다.
◇투수는 '어깨'… 포수는 '무릎' 건강 우려
타자에게 공을 던지는 '투수'는 경기의 승패를 가르는 매우 중요한 포지션이다. 심지어 '야구는 투수 놀이'라는 말이 있을 정도로 투수의 역할이 중요하다.
공을 던지는 투구 시 어깨를 과도하게 뒤로 젖히는 동작이 반복되면서 석회성건염, 어깨충돌증후군, 회전근개파열 등의 어깨 질환이 발생할 수 있다. 투수들에게 많이 나타나는 어깨질환으로 손꼽히는 것이 '회전근개파열'이다.
회전근개파열은 어깨를 감싸고 있는 4개의 힘줄인 회전근개가 파열된 상태를 일컫는 말로 무리한 어깨운동, 어깨관절의 사용, 외상 등이 원인이다. 가장 흔한 증상은 극심한 어깨 통증이며, 그 외에도 근력약화, 어깨 결림, 삐걱거리는 소리 등이 동반된다.
김형건 인천힘찬병원 원장(정형외과 전문의)은 "회전근개는 손상되면 다른 관절에 비해 회복이 느리기 때문에 특히 예방에 중점을 둬야 한다"며 "야구를 즐기기 전 어깨관절의 가동성을 회복할 수 있도록 준비운동을 충분히 하고, 평소에 한쪽 팔을 벽에 대고 견갑골(어깨뼈)을 360도로 돌리는 회전근개 운동 등을 생활화해 근육과 인대를 강화하는 것이 좋다"고 말했다.
투수가 던지는 공을 받아내며 홈을 지키는 안방마님 '포수'는 경기 내내 쪼그려 앉았다가 일어나기를 수백 차례 반복해야 하기 때문에 무릎에 큰 무리가 갈 수 밖에 없다. 또, 10kg 가량의 보호장비까지 착용한 상태에서 장시간 쪼그려 앉는 자세로 인해 몸무게의 하중을 무릎 관절이 버티는 과정에서 무릎 연골에 이상이 생기기 쉽다.
무릎 연골을 보호하는 초승달 모양의 물렁뼈인 '반월상연골판'이 손상되기 쉽고 이는 퇴행성 관절염으로 이환될 수 있다. 퇴행성 관절염은 무릎 연골이 닳아 마모돼 뼈와 뼈가 부딪혀 염증이 생기는 질환이다. 무릎에 반복적으로 가해지는 부하로 인해 관절에 스트레스가 누적돼 생기는 경우가 많아 특히 포수들이 취약한 질환이다.
서동현 부평힘찬병원 원장(정형외과 전문의)은 "경기 후 통증이 느껴졌을 때 즉시 냉찜질을 하면 통증 완화나 부기를 감소시키는 등의 효과가 있지만 응급처지 후에도 일주일 이상 통증이 지속된다면 반드시 병원을 찾아 정확한 검사를 받길 권한다"고 말했다.
◇활동성 많은 타자, 무릎부터 발목까지 위험
야구 경기에서 배트를 가지고 타석에서 공을 치고 공격하는 '타자'는 무거운 배트를 들고 과하게 스윙할 시 옆구리 근육이 파열될 수 있다. 특히, 배트로 공을 정확히 맞추지 못하고 헛스윙을 하게 되면 무릎이 과하게 비틀리며 무릎 연골이 파열되는 경우도 있다.
상체부터 하체까지 다치기 쉬운 타자들은 상하체 근력을 탄탄하게 잡아 놓아야 부상을 피할 수 있다. 평소 상하체 근력 운동을 각각 균형 있게 하고, 경기 전에는 충분한 스트레칭이 선행돼야 한다.
간혹 공을 친 후 달려 나가다가 발목을 다치는 경우도 많다. 베이스로 슬라이딩을 하면서 베이스 아래에 발이 끼는 사고로 인해 발목이 심하게 꼬이거나 접질리는 발목 염좌가 발생할 수 있다. 발목 염좌가 발생했을 때는 우선 충분한 휴식을 취하고, 염좌 부위에 파스를 붙이거나 찜질을 하면 통증 완화에 도움이 된다.
▲부상 방지 Tip 5
1. 평소 밴드나 덤벨 등을 활용한 웨이트 트레이닝으로 근육을 강화한다.
2. 경기 전후 충분한 준비운동과 스트레칭으로 근육과 관절을 풀어준다. - 몸 중심에서 먼 관절인 손가락 발가락 관절부터 안쪽 큰 관절인 가슴, 다리 관절과 근육 쪽으로 충분히 풀어준다. 어깨부상을 방지하지 위해 운동 전 5~10분 정도 어깨를 돌려준다. 목을 좌우 전후로 돌려준다.
3. 공을 칠 때는 어깨에 힘을 빼고 허리를 자연스럽게 회전시킨다.
4. 공을 던질 때 무리하게 구속을 올리거나 변화구를 던지면 팔꿈치 관절과 근육에 무리가 감으로 자제한다.
5. 경기 후 몸에 작은 통증이라도 느껴지면 방치하지 말고 병원을 방문해 정확한 진단을 받고 치료한다.