씨스타는 육감적인 몸매와 파워풀한 안무로 여성들에겐 '워너비 바디', 남성들에겐 '여신급 걸그룹'이다. 특히 소유는 폭풍 다이어트 후 '요요' 없이 몸매를 유지해 부러움의 대상이다. 보라는 최근 우주소녀의 성소가 "보라 선배의 여성스러운 바디라인과 탄탄한 각선미를 떠올리면 뭘 먹고 싶다는 생각이 사라진다"고 말해 화제가 됐다. 이달 초 '2016 뮤콘'에서 이탈리아 출신 프로듀서 조르지오 모르더와 호흡을 맞춘 후 개별 활동 중인 씨스타의 보라와 소유에게 '건강미인'의 대명사가 된 비결을 들어봤다. 김소형기자 compact@sportschosun.com
▶ '걸그룹 워너비 몸매돌'의 식습관
걸그룹 데뷔 7년차인 씨스타 멤버들도 '다이어트 시행착오'를 겪었다. 이를 바탕으로 한 '건강 식습관'은 어떤 것일까?.
-식단 : 소유는 탄수화물과 염분을 극도로 제한한 '눈물의 식단'으로 한달만에 8㎏을 감량한 경험이 있다고 밝힌 바 있다. 또 예전에 닭가슴살과 바나나를 너무 많이 먹어서 절대 안 먹는다는 인터뷰를 한 적도 있다. 하지만 이젠 달라졌다. 소유는 "지금은 다이어트 할 때 무조건 안 먹진 않는다"면서 "다이어트를 시작하면, 샐러드를 맛있게 해먹거나 맛집을 찾아가서 익숙해진 것 같다"고 말했다. 특별히 집중적으로 먹는 음식도 없고, 골고루 챙겨먹으려고 한다. 그토록 물렸던 바나나와 닭가슴살도 지금은 그냥 먹는다. 각종 방송에서 '먹방'을 선보여 눈길을 끌기도 했다. 일반적으로 전문가들이 다이어트때 권하는 열량은 평소 먹던 양에서 하루 500㎉ 정도 줄인 양이다. 이렇게 한달간 계속하면 2㎏ 정도 줄일 수 있고 '요요 현상'도 없다는 것이 교과서적 가이드라인이다. 또한 전체 칼로리 안에서 3대 영양소 비중을 특별히 제한하지는 않는 것이 최근의 경향이다. 다만 한국인 식단에서 탄수화물의 비중이 워낙 높기 때문에 탄수화물을 어느 정도 줄이는 것은 도움이 된다.
-영양제 : 소유는 특별히 챙겨먹는 영양제로 철분제와 비타민D를 꼽았다. 실내 활동을 많이 하고 햇빛을 잘 못 보기 때문이다. 비타민D는 음식만으로 충분한 양을 섭취하기 어렵기 때문에, 특히 햇빛을 볼 기회가 적다면 반드시 챙겨먹는 것이 좋다. 철분제는 특히 육류를 제한하는 다이어트를 하는 사람들에겐 빈혈 예방을 위한 필수 아이템이다. 비타민C나 오렌지 주스와 함께 복용하면 흡수율이 올라간다.
-타이밍 : 보라는 따로 챙기는 아이템은 없지만, '철칙'이 있다. "6시 전에 먹고싶은 음식들은 '밥'으로 챙겨 먹고, 그 대신 6시 이후에는 될 수 있으면 물도 안 마셔요." 다이어트 중 가장 경계할 것 중 하나가 '야식의 유혹'인데, 보라는 독하게 마음먹고 '타이밍 다이어트'를 생활화하고 있다는 것. 전문의들은 잠자리에 들기 전 적어도 3시간은 공복상태를 유지하는 것이 좋다고 조언한다. 이 점에선 보라의 철칙은 건강에도 도움이 된다.
▶ '걸그룹 공식 체육돌'의 운동법
다이어트는 식이요법을 통해 칼로리를 줄이는 것과 운동을 통해 기초대사량을 높이는 것이 병행돼야 한다. 평소 '운동 마니아'로 알려진 보라와 소유의 '요요 방지 운동법'은 뭘까?
-운동의 생활화 : '아이돌스타 육상 선수권대회'를 통해 독보적 '체육돌'로 불리는 보라에게 운동은 '생활'이다. 보라는 평소에 몸을 많이 움직이려고 노력한다. 보라는 "스트레칭을 많이 하고 틈틈이 맨손운동을 한다"면서, "집에 있을 땐 힙업 운동이나 TV를 보면서 복근 운동을 즐겨 한다"고 귀띔했다. 보라가 즐겨하는 스트레칭이나 복근운동 등은 특별한 운동기구 없이 집에서도 얼마든지 할 수 있다.
-웨이트 트레이닝 효과 : 그럼 요요 현상 방지를 위한 운동은 얼마나 해야할까? 소유는 "운동시간은 어떤 운동을 하느냐에 따라 다르다"면서 "웨이트 트레이닝은 한시간 정도 하고 요가는 시간되면 하루 종일 내가 듣고 싶은 클래스를 들어가며 체력 될 때까지 한다"고 덧붙였다. 운동은 종목별로 적당한 시간과 강도를 정하는 것이 중요하고, 무리하지 않고 차츰차츰 늘려가는 것이 바람직하다. 특히 소유처럼 웨이트 트레이닝을 통해 근육량을 늘리면 신진대사가 활발해져 더 많은 칼로리를 소모할 수 있어, 살이 덜 찌게 된다. 소유가 몸무게의 변화보다 더 슬림한 체형을 가지게 된 데는 웨이트트레이닝이 큰 몫을 했다.
-재미가 최우선 : 소유는 운동의 '재미'를 강조했다. "일단 무엇이든지 도전해보시고 재미있는 운동을 찾아보세요"라며 즐겁게 운동할 것을 조언했다. 흥미가 없는데 의무만으로 하는 운동은 고역이다. 최근 운동을 하면서 스트레스를 받으면 코르티솔 호르몬 수치가 높아져 오히려 살이 덜 빠진다는 연구결과가 발표되기도 했다. 즐겁게 운동하면 다이어트 효과가 더 올라갈 수 있다.
▶ '맞춤형 다이어트'를 찾아라!
'다이어트 산전수전'을 겪은 씨스타 소유와 보라가 독자들에게 전하고 싶은 '다이어트 좌우명'은 뭘까? 결론은 '마이 웨이'다.
소유는 "다이어트를 시작하기 전에 내 몸을 잘 아는 게 중요하다"고 말했다. 몸무게·체지방·근육량을 제대로 아는 것은 물론이고 잘 맞는 운동을 찾는 것이 우선이라는 것. 특히 "단기간에 빼려고 하지말고 3개월 정도로 계획해, 규칙적으로 식이요법과 운동을 열심히 하면 원하는 몸을 만들 수 있다고 생각한다"면서 "기간을 더 늘리면 너무 지루해져서 포기하게 되는 것 같다"고 조언했다. 보라 역시 "다이어트는 무조건 다른 사람을 따라 너무 무리하게 하지 말고 자신에게 맞는 방법을 찾아야 한다"면서 '파이팅!'을 전했다.
<씨스타의 '건강 애피타이저'>
[TIP1] 보라의 '스트레칭'
보라가 많이 하려고 애쓴다는 스트레칭은 단순히 준비운동만은 아니다. 스트레칭은 일반적인 유산소 운동은 아니지만, 그 자체로도 적지 않은 운동량을 기록할 수도 있다. 일상생활이나 운동할 때 긴장을 풀어 근골격계 손상을 예방하고, 혈액순환을 활발하게 해 운동 효과를 높인다. 체중 감량보다는 몸의 선을 정리해주는 효과가 있다. 특히 특정 부위의 모양(Shape)을 바꿀 수도 있어, 몸매에 신경쓰는 사람들이라면 스트레칭을 꾸준히 하는 것이 좋다. 물론 본인의 정확한 운동 가능 범위를 측정해 근육 손상을 막기 위해서는 전문가의 도움을 받는 것이 낫다. 몸상태를 고려하고 운동별로 최적화된 방법을 찾아내는 것이 중요하기 때문이다. 최근에는 동적 스트레칭에 대한 관심이 높아졌다. 허강 본 스포츠컨디셔닝센터장은 "정적인 스트레칭만 하던 과거와 달리 운동 성격에 따른 동적인 스트레칭으로 옮겨가는 추세"라고 밝혔다. 정적인 스트레칭을 하다가 움직임이 심한 운동을 하게 되면, 몸이 그에 대한 준비가 되지 않아 운동효과가 떨어지고 부상 가능성도 높아지게 된다는 것이다. 따라서 하고자 하는 운동과 비슷한 동작을 기본으로 해서 다양한 스트레칭을 시도해보는 것도 도움이 된다.
[TIP2] 소유의 '샐러드'
다이어트를 위해 소유가 즐겨먹는 샐러드는 신선한 야채로 입맛을 돋우는 것으로 알려져 있지만, 육류·생선·비스킷 등 다양한 재료를 가미하면 한끼 식사로도 손색 없다. 이지선 서울성모병원 영양팀장은 "샐러드는 먹는 양에 비해 열량이 낮아 포만감을 줌으로써 전체적인 식사량을 줄여줄 수 있다"고 말했다. 다이어트시 샐러드 드레싱 열량도 걱정할 수준은 아니다. 하루 필요 탄수화물이 100g 정도라는 점을 고려하면, 열량을 줄이겠다고 무조건 드레싱을 금할 필요가 없다는 것. 또 위염·위궤양이 있는 경우를 제외하면, 식초를 기본으로 한 새콤한 소스도 무리가 없다. 단, 샐러드를 먹을 때 주의해야하는 경우도 있다. 라미용 삼성서울병원 임상영양파트장은 "항암치료를 받고 있거나 면역력이 극도로 저하된 상태라면, 생야채보다는 멕시칸 샐러드 등 익힌 야채를 활용한 샐러드를 선택하는 것이 좋다"고 조언했다. 특히 약성이 강한 산나물을 샐러드에 넣는다면, 물에 오래 담그거나 익혀서 먹는 것이 좋다. 또한 신장결석이 우려되는 사람은 샐러드 속 익히지 않은 시금치를 많이 먹는 것은 삼가야 한다. 수용성 비타민인 비타민 B, C는 열을 가하면 영양소가 파괴되지만, 토마토는 데치면 오히려 리코펜 성분이 강화된다. 따라서 본인의 건강 상태에 맞는 샐러드를 선택하면 된다.