건강미 물씬 '다이어트 바디프로필' 건강하게 찍으려면…

2021-10-22 07:20:32

 ◇최근 야외 바디프로필 촬영이 부쩍 늘었다. 사이클·러닝·클라이밍 등 아웃도어 취미활동 모습을 담는 것이 트렌드로 자리잡는 추세다. 강상묵 트레이너가 바디프로필 포즈를 취하고 있다. 사진제공=큐짐

25㎏ 감량에 성공한 이장우의 '단단한 복근', 23kg를 감량한 김빈우의 '탄탄한 각선미'….



'벌크업'을 통한 바디프로필과 함께 스타들의 '다이어트 바디프로필' 역시 각광을 받고 있다. 감량과 함께 근육질 몸을 만들어 '인생샷'을 남기려는 일반인들의 참여도 뜨겁다. 그러나 촬영을 위해 고강도 다이어트와 운동을 병행하다 보면 몸에 무리가 가기도 하고, 촬영 이후 요요 현상으로 우울감을 호소하는 사람들도 적지 않다. 면역력 저하, 빈혈, 변비, 생리불순, 탈모, 거식증 등도 부작용으로 거론된다. '다이어트 바디프로필', 건강하게 성공하려면 꼭 명심해야 할 것들이 있다. 김소형기자 compact@sportschosun.com

▶'인바디' 보다 '눈바디'…6개월~1년 걸쳐 준비해야

'다이어트 바디프로필' 준비과정에서 가장 유념해야할 것은 '무리하지 않기', 그리고 '꾸준히 하기'다.

몸을 만들때 프로 보디빌더의 식단이나 운동법을 무조건 따라하려는 경향이 있는데, 이 경우 부상이나 영양 불균형으로 인한 문제들이 발생하게 된다. 내 몸의 한계를 잘 이해하는 것이 중요하다.

바디프로필을 위한 목표 몸매에서 일반적 기준이 되는 것은 체성분 분석기 '인바디' 수치다. 그 중에서도 중심이 되는 것은 '체지방률'이다. 키에 따른 체중을 기준으로 한 체질량지수(BMI)는 골격에 따라 차이가 크지만, 체중 대비 지방량인 체지방률은 상대적으로 높은 신뢰를 받는다.

일반적으로 바디프로필 목표 체지방률은 남성 9%, 여성 15% 이하다. 남성 15~20%-여성 20~25%인 정상 체지방률에 비해 한참 낮은 수치다. '건강미를 보여주려다 건강을 해치는 것 아니냐'는 지적이 나오는 이유다.

이 때문에 '인바디'보다 거울을 통해 몸을 확인하는 '눈바디'에 무게를 두는 것이 낫다는 의견도 있다.

박민규 큐짐 대표는 "다이어트를 하게 되면 영양을 제한하기 때문에 골격근량(뼈와 근육의 합계)이 줄어들 수 있고, 몸의 핏은 좋아지지만 체지방률이 제자리이거나 높아지게 되는 경우도 있다"면서, "인바디 수치는 변화의 흐름을 가늠하기엔 좋지만, 아침·점심·저녁에도 크게 달라질 수 있기 때문에 참고용으로 사용하는 것이 더 바람직하다"고 설명했다.

이와 함께 충분한 시간적 여유를 갖는 것도 필요하다. 단기간 지나친 체중감량을 하게 되면 면역력이 떨어질 가능성이 높아진다. 바디프로필 준비 기간은 목표나 시작점에 따라 다르지만, 최소 6개월에서 1년 정도에 걸쳐 몸을 만들어야 무리가 가지 않는다. 몸에 맞는 식습관과 운동법을 찾은 후 다달이 체중 2~3% 정도를 서서히 감량하는 것이 좋다.

이와 같은 맥락에서 전문가들은 바디프로필 준비 식단으로 밥과 반찬이 있는 한식(일반식)을 추천한다. 샐러드 및 닭가슴살 위주의 식사만 진행하면 영양 불균형과 더불어 촬영 이후 요요 현상이 쉽게 생길 수 있기 때문이다. 몸매 유지를 위해서는 식단 역시 지속적인 유지가 필수다.

▶ 휴식 잘해야 몸 좋아져…개인별 맞춤 운동 필요

식단 뿐 아니라 운동도 짧은 기간에 강도를 지나치게 높이면 부상 위험도 올라가고 효과도 떨어진다.

유산소 운동은 사이클, 걷기, 계단 오르기가 좋다. 웨이트트레이닝은 '저강도 고반복'을 통해 부상의 위험을 낮추고 많은 칼로리 소모를 이끌어 낸다.

김상훈 오산대학교 건강재활과 교수는 "기본적으로 몸의 선을 선명하게 만드는 게 목표라면, 저강도의 운동을 자주 하는 것이 좋다"면서, "열심히 운동해서 몸을 만드는데, 다쳐서 쉬게되면 오히려 역효과가 날 수도 있다"고 말했다.

충분한 휴식도 필수다. 몸이 좋아지는 것은 운동할 때가 아닌 재생과 회복을 하는 휴식 때다. 빠른 시간에 더 많은 칼로리를 소모하려는 욕심 때문에 몸을 혹사시키는 것이 부상의 가장 큰 원인이 된다.

운동별 횟수를 정해놓고 무작정 따라하는 것보다는, 내 몸 상태에 맞는 적절한 '맞춤형 운동'을 하는 것도 필요하다.

박민규 대표는 "골격근량이 많은 사람들은 유산소 운동 비율을 더 높게 잡는 편이며, 상대적으로 골격근량이 적은 사람들은 근력운동의 비율을 더 높게 잡는다"면서 "심박수 체크를 통해 자신의 운동 레벨을 정확히 파악하는 것도 도움이 된다"고 조언했다. 이어 "바디프로필 촬영은 끝이 아닌 시작"이라면서, "건강을 지키며 운동을 지속할 수 있게 해주는 하나의 동기부여 요소로 삼고, 다양한 운동을 즐겁게 진행해야 한다"고 덧붙였다.




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