초고령 사회서 주목받는 '오메가3'…연어보다 더 많이 함유한 식품은?

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[스포츠조선 김소형 기자] 최근 초고령 사회로의 진입과 맞물려 오메가3 지방산에 대한 관심이 더욱 높아졌다. 심혈관 질환 예방 및 인지 기능 개선, 염증 감소, 눈 건강 등에 대한 기대 때문이다.

오메가3 지방산은 DHA(도코사헥사엔산) 및 EPA(에이코사펜타엔산) 등으로 이루어진 불포화지방산이다. 체내에서 생성되지 않기 때문에 식품을 통해 섭취해야 한다. 주로 등푸른 생선에 많이 포함돼 있으며 캡슐 형태의 건강기능식품으로도 많이 소비된다.

미국 심장 협회는 하루 0.5~4g의 EPA와 DHA를 권고하고 있다. 관상동맥질환이 없는 일반인에게는 주2회 이상 생선을 섭취할 것, 관상동맥질환이 있는 환자에게는 하루 1g정도의 오메가3를 생선·건강기능식품 또는 의사의 처방약의 형태로 섭취할 것을 권고했다. 고중성지방혈증 환자에게는 중성지방은 낮추는 치료 목적으로 처방약 형태로 하루 2-4g정도 섭취하도록 권장한다.

식물에서 주로 발견되는 오메가3 지방산인 알파-리놀렌산(ALA)은 조금 다르다. ALA는 체내에서 EPA와 DHA로 전환되는데, 전환율은 낮은 편이다. 미국 국립보건원(National Institutes of Health)에 따르면 성인은 ALA를 여성의 경우 약 1.1g, 남성의 경우 매일 약 1.6g의 섭취를 목표로 해야한다고 권장하고 있다.

이와 관련 미국 건강 전문 매체 '이팅웰(Eating Well)'이 오메가3 지방산이 풍부한 것으로 알려진 대표 생선 연어를 기준으로, 연어보다 오메가3가 더 많은 식품들을 소개했다. 미국 농무부(Department of Agriculture)에 따르면 조리된 연어 3온스(85g)에는 오메가3 지방산이 약 1800mg 함유돼 있다.

연어보다 오메가3가 많은 첫번째 음식은 호두다. 호두는 1온스에 약 2500mg의 ALA 오메가3를 함유한다.

둘째, 치아씨드는 1온스에 약 5000mg의 ALA 오메가3를 포함한다.

셋째, 고등어는 3.5온스에 약 5000mg의 DHA 및 EPA 오메가3를 함유하는데, 다른 유형의 생선보다 비용 면에서 효율적이고 지속 가능한 선택이라는 설명이다.

넷째, 청어는 3.5온스에 약 2300mg의 DHA 및 EPA 오메가3를 포함한다. 항산화 기능을 하는 비타민 E와 셀레늄, 비타민 D도 풍부하다.


김소형기자 [e-mail]