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코 앞으로 다가온 추석 연휴.
모두가 손꼽아 기다리는 명절이지만 마냥 달갑지만은 않은 이들이 있다. 바로 식단관리에 힘써야 하는 다이어터들이다.
고소한 전 냄새, 달콤 쫄깃한 송편, 먹음직스러운 갈비찜 등 한상 가득 차려진 명절 음식의 유혹을 이겨내야 하기 때문이다.
그러나 전문가들은 무조건 참기보다는 오히려 적당히 즐기는 편이 낫다고 말한다. 글로벌365mc대전병원 이선호 대표병원장이 추석 '확찐자'를 피하는 4가지 방법을 조언했다.
명절 음식 앞 선택적 소식좌로…먹을 만큼만 덜어서 식사
명절 음식이 아른거린다면 음식 종류에 제한을 두지 말고, 선택적 소식좌가 되어보자.
쌀밥은 반 공기, 국물 요리는 반 그릇, 고기나 전 요리도 양을 정해서 앞접시에 먹을 만큼만 덜어놓고 식사를 시작해보자. 덜어놓은 음식 외엔 더 이상 손을 대지 않는다는 원칙을 세우면 더 좋다. 자신이 좋아하는 음식을 먹으며 스트레스도 풀 수 있고 양을 정해 놓고 먹는다면 칼로리 파악도 용이하다.
치팅데이 메뉴를 '명절 음식'으로…
그동안 열심히 다이어트를 해왔다면 명절 연휴를 '치팅데이'로 삼는 것도 하나의 방법이다. 약간의 치팅은 엄격한 식단 관리의 부담을 덜고 스트레스를 해소할 수 있다는 점에서 긍정적인 측면이 분명 존재한다.
그렇다고 무조건 폭식하라는 게 아니다.
먹는 양을 어느 정도 통제해 치팅데이를 즐기면 오히려 다이어트 효과를 높일 수 있다. 이 방법을 '리피딩 다이어트(Refeeding diet)'라고 부른다.
이선호 대표병원장에 따르면 다이어트를 시작하고 적게 먹으면 처음에는 체중계 숫자가 줄어든다. 하지만 점점 줄어드는 섭취량만큼 대사 속도가 느려지며 정체기를 맞게 된다. 이 시기에 체내로 들어오는 영양소를 늘려주면 몸은 이를 분해하기 위해 자연스럽게 대사가 높아지고, 이 과정에서 의외로 지방 연소가 활발지며 정체기 극복에도 도움을 준다.
이때 메뉴는 탄수화물 위주로 고르는 것이 좋다. 탄수화물은 신진대사를 효과적으로 끌어올리는 영양소인 만큼 밥, 덕, 빵, 면 등이 허용되는 셈이다. 명절 음식에도 이를 적용해 볼 수 있다. 단, 아직 다이어트를 시작한 지 1개월이 채 되지 않은 '비기너'라면 치팅데이를 갖기엔 다소 이르니 반식으로 참아보자.
마지막 연휴 이틀은 '관리 모드'…채소와 고단백 식품 위주 식단
계획적인 과식이라고 해도 6일 내내 이어간다면 치팅이 아닌 '나쁜 식습관'에 그칠 뿐이다.
이 대표병원장은 연휴 4일은 조금 풀어주더라도, 마지막 이틀은 생활 습관을 조여줄 필요가 있다고 조언한다.
연휴가 끝나기 이틀 전부터는 관리를 시작해야 한다. 저녁 한 끼는 채소와 고단백 식품 위주로 건강한 식단을 챙기고, 저녁 식사 후 12시간 공복을 갖는 게 좋다.
또, 짧은 기간 평소보다 많이 음식을 섭취하면 일시적으로 얼굴이 붓거나 체중이 증가할 수 있는데 이는 지방이 아닌 '글리코겐'이 일시적으로 증가해 나타나는 현상으로 관리를 통해 회복할 수 있다. 가족과 명소를 산책?등산 등 레저활동에 나서거나, 조카들과 적극적으로 활동하며 놀아주는 등 몸에 쌓인 잉여 글리코겐을 에너지원으로 소비해 보자.
이 대표병원장은 "치팅데이를 너무 자주 설정하거나, 과도하게 많은 음식을 먹을 경우 대사에서 쓰이고 남은 지방이 허벅지, 복부, 팔뚝 등으로 쌓일 수밖에 없다"며 "일상회복 이틀 전부터는 휴식과 소식으로 다시 이전의 체중에 가깝게 되돌리는 게 관건"이라고 전했다.
너무 찌면 마음도 꺾인다. 최대 '3㎏'를 넘기지 말 것.
한때 '중꺾마'라는 단어가 유행처럼 번진 적이 있다. '중요한 것은 꺾이지 않는 마음'이라는 문장의 줄임말로 강한 의지를 드러낼 때 사용한다. 이는 다이어트에도 적용된다. 연휴 기간 식단 조절에 실패했더라도 포기하지 말자. 다시 마음을 가다듬고 도전하면 된다. 연휴 기간에도 체중계 위에 오르는 것을 멈추면 안 된다. 매일 체중계 위에 오르는 것만으로도 강한 동기부여가 된다. 체중이 조금 늘어났다면 내일은 원상 복구시키겠다는 마음가짐으로 식사량을 줄여보자.
추석에 음식을 즐기겠다고 결정했다면 체중 증가 최대 허용치를 정하고 관리하는 것도 좋은 방법이다. 이 대표병원장은 3㎏ 증가를 기준으로 삼을 것을 조언한다.
이 대표병원장은 "하루에도 1~2㎏ 정도 체중이 증감할 수 있지만 3㎏를 넘어서게 되면 체중이 증가세에 들어갈 확률이 높아진다"며 "이런 경우 전문가의 조언을 통해 식이요법과 운동처방 등으로 체중 관리를 병행해야 효과적인 다이어트를 이어갈 수 있다"고 조언했다.
장종호 기자 bellho@sportschosun.com
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