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올해엔 국내외에서 국제적인 스포츠 대회가 많이 열린다. 역대 최고의 대회로 찬사 받은 평창 동계올림픽과 패럴림픽을 시작으로, 러시아 월드컵과 인도네시아(자카르타-팔렘방) 아시안게임 등이 이어진다. 선수들의 화려한 플레이를 따라갈 수는 없지만 마음만은 프로 못지않은 아마추어 동호인들도 축구, 야구, 테니스 등 생활체육의 문을 열고 있다. 다양한 생활체육에 대해 종목별로 어떤 점이 도움이 되고, 어떤 부상이 우려되는지, 부상 없이 운동할 수 있는 방법은 무엇인지 전문가들의 조언을 통해 알아본다.
이규복 기자 kblee341@sportschosun.com
20대에 정점을 찍은 뒤 30대를 전후해서 선수생명이 끝나는 것이 대부분의 프로 스포츠다. 하지만 골프는 자신이 원하고 체력만 된다면 출산 후에도, 환갑에도 현역선수로 뛸 수 있다. 그만큼 나이에 따른 경기력 격차가 크지 않은, 오랫동안 즐길 수 있는 종목이다.
골프는 한 경기인 18홀까지 라운딩하면 4시간~4시간30분 정도 소요된다. 천천히 장시간 걸으면서 신체 전체를 사용하는 전신 운동이다.
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우리나라 주말 골퍼는 카트를 타고 이동하기 때문에 골프가 운동이 안 된다고 생각한다. 하지만, 보통 실력의 골퍼가 걸으면서 한 라운드(1~18홀)를 돌면 평균 1600㎉가 소모된다. 파워 워킹으로는 쉬지 않고 80분, 가벼운 조깅은 2시간, 웨이트 트레이닝으로는 45분간 운동한 것과 맞먹는 효과를 볼 수 있다는 분석도 있다.
'카트비용 아깝다'고 앉아서 이동하지 말고, 18홀을 걸어 이동한다면 예상외로 상당한 유산소 운동 효과를 볼 수 있는 것이다. 골프는 '걷기' 운동을 기본으로 하기 때문에 걷기운동의 효과인 심폐기능 향상, 혈액순환촉진, 관절건강, 골다공증 예방 등에도 효과적이다.
실내연습장에서 반복하는 스윙연습은 평소 잘 사용하지 않는 허리 근육을 주로 사용함으로써 허리 근력을 강화할 수 있다. 더불어 허리의 유연성과 팔의 근력, 하체 균형능력 발달에도 효과적이다. 스윙 시 상체 전반을 틀면서 장을 자극해 장 건강 개선에도 도움을 준다고 알려져 있다.
나무와 잔디, 연못 등 골프장의 특성상 자연과 함께하며 얻는 심신의 안정과 스윙을 통해 공을 맞췄을 때, 공이 멀리 날아갈 때의 쾌감은 스트레스 해소에도 좋다.
골프는 입체적인 공간지각 능력을 요하는 운동이다. 각 코스에 대한 이해는 물론 홀까지의 거리, 공을 어떤 방향과 어떤 각도로 쳐야 할지에 대한 계산과 판단을 요구한다. 때문에 결단력과 집중력 향상에 효과적이다. 이밖에도 장애물이나 바람 등 다양한 변수를 고려해 어떻게 플레이할지 전략을 짜야함에 따라 활발한 두뇌 활동으로 치매 예방에도 좋다.
이원영 바른세상병원 수족부센터 원장(정형외과 전문의)은 "골프는 걸어서 라운딩하면 둘레길을 1만보 이상 걷는 효과를 볼 수 있다"며 "다른 운동에 비해 격한 움직임이 없기 때문에 관절이나 근육에 큰 무리가 없어서 노년기에 새로 배워도 충분히 건강 효과를 볼 수 있는 스포츠"라고 말했다.
스웨덴의 연구진이 발표한 연구결과에 따르면 골프를 치는 사람들이 골프를 치지 않는 사람보다 평균 5년 정도 장수하는 것으로 나타났다. 연구에 따르면 골퍼들은 골프를 치지 않는 사람보다 일정한 시점에 사망할 가능성이 40% 낮았다. 이는 평균 5년 이상 더 오래 사는 결과와 같다고 한다.
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골프의 스윙 동작은 척추를 축으로 엉덩이, 허리, 어깨, 팔을 함께 회전하는 운동이다. 그만큼 허리근력 강화에 도움이 된다. 근육이 강화되면 척추에 전달되는 하중을 덜어줘 외부 충격 등으로 인해 허리 통증이 발생할 가능성이 감소할 수 있다.
하지만, 평소 요통이 있거나 척추 관절의 이상, 디스크 이상 등의 증세가 있는 사람은 피하는 것이 좋다. 허리가 약한 상태에서 허리를 비틀며 스윙을 하면 허리 부상 위험이 커지기 때문이다.
골퍼들이 가장 많이 부상당하는 부위로 허리와 목을 꼽는다. 특히, 남자들의 경우 허리 부상이 가장 많은데, 드라이브 비거리를 늘리려다 보니 허리에 강한 압력을 주기 때문이다. 허리 근육이 지속적인 압박을 받게 되면 통증이 찾아올 수밖에 없다. 심한 경우 디스크, 갈비뼈 골절로 이어지기도 한다.
골프 황제 타이거 우즈는 허리통증으로 선수생활을 중단해야 했고 여러 차례 수술을 받기도 했다. 우즈가 복용해서 물의를 일으켰던 '바이코딘'이라는 약물은 만성 허리통증에 주로 사용되는 약물이다.
이광원 강북힘찬병원 병원장(정형외과 전문의)은 "허리 근육이 덜 풀린 상태에서 운동을 하다보면 허리에 부상을 입는 수 있다"며 "주로 허리 인대나 근육이 늘어나는 경우가 많은데, 골퍼들처럼 허리를 과다하게 사용하다보면 '추간판탈출증'(디스크)으로 진행할 수 있다"고 말했다.
골프 후의 요통은 갑작스러운 충격으로 인대나 근육이 늘어나는 단순 염좌인 경우가 많다. 하지만, 통증이 오랜 기간 지속되고 다리가 당기고 저리는 증상이 있다면 척추 디스크 가능성도 있다.
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몸을 숙이고 퍼팅하는 자세는 서 있을 때보다 허리에 2.2배의 하중을 가하는 것으로 알려져 있다. 골퍼들은 주로 척추 4번과 5번에 문제가 생기는데 이는 드라이버처럼 순간적인 것보다 구부린 자세로 집중해야 하는 동작일 때 허리에 무리가 많이 가기 때문이다.
특히, 근력이 약하고 유연성이 부족해 질환에 취약한 50~60대 골퍼들은 허리를 구부리고 비트는 동작을 할 때 주의해야 한다.
이학선 바른세상병원 척추센터 원장(신경외과 전문의)은 "허리 수술을 받은 경험이 있거나 허리 통증이 있는 등 허리가 약한 골퍼는 운동에 앞서 반드시 스트레칭을 해야 한다"며 "필드에 나가기 전 뜨거운 물로 샤워를 하며 허리와 주변 근육을 이완시키면 부상 위험을 줄일 수 있다"고 조언했다.
그는 "허리 통증을 방치하며 무리하게 지속해서 운동을 하다가 치료시기를 놓치면 병을 키울 수도 있고, 치료기간이 늘어날 수도 있다"고 덧붙였다.
골프로 인한 허리 부상을 예방하기 위해서는 평소 허리 근력운동 및 스트레칭으로 허리를 강화하고 유연하게 만드는 것이 중요하다. 허리 근육을 강화해 줄 수 있는 걷기나 달리기, 자전거, 수영 등의 운동을 골프와 병행하는 것이 좋다.
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프로 골퍼들의 부상과 일반 골퍼들의 부상은 다르다. 프로들의 부상은 주로 손목에 많고, 아마추어들의 부상은 팔꿈치에서 많이 발생한다.
프로 골퍼들의 부상은 대부분 손목의 '삼각섬유연골복합체 손상'으로, 원인은 찍어 칠 때 골프채가 땅 속으로 파고 들어가면서 충격이 양손의 손목에 전해지기 때문이다. 또, 손목 코킹(coking) 동작도 해당 부상의 원인이 된다.
프로 골퍼들이 공을 똑바로 멀리 치는 이유 중 한 가지가 백스윙 때 손목을 꺾었다가(코킹) 공을 때리는 순간 펴주는 능력이 뛰어나기 때문이다. 코킹을 최대한 유지하다 공을 때리는 동작을 '레이트 히팅'이라고 하는데, 골프 스윙의 핵심요소지만 손목에는 큰 부담을 준다.
삼각섬유연골복합체는 한번 손상되면 혈액순환이 잘 되지 않기 때문에 회복이 더뎌 부상당하지 않는 것이 최선이다. 운동 전 충분한 손목 스트레칭을 통해 손상을 방지하는 것이 좋다.
손상 초기에는 부목을 대고 고정해주고 주사치료를 하는 등 보존적 치료를 진행하면서 경과를 지켜본다. 하지만 호전되지 않으면 관절내시경으로 찢어진 부위를 다듬어 통증을 줄이거나 경우에 따라 찢어진 조직을 봉합하는 수술을 하기도 한다.
아마추어 골퍼의 부상은 대부분 '엘보우'다. 엘보우는 팔꿈치 뼈의 양쪽에서 시작되는 힘줄에 미세한 파열이 생겨서 통증이 발생하는 질환이다. 테니스엘보우는 주로 팔의 바깥쪽에서 나타나고, 골프엘보우는 주로 팔의 안쪽에서 나타난다.
초보 골퍼의 경우 공을 찍어 치는 아이언 샷을 할 때 어드레스 자세를 제대로 유지하지 못하고 바닥을 치게 돼 골프엘보우가 발생할 수 있다.
골프엘보우를 예방하기 위해서는 바른 자세와 운동 강도에 신경 써야 한다. 실내 연습장에서는 올바른 자세연습을 충분히 연습하면서, 스윙은 70~80% 정도의 힘으로 하는 것이 좋다. 필드에서는 단기간 내 과도한 라운딩을 피해야 한다.
이원영 바른세상병원 수족부센터 원장(정형외과 전문의)은 "프로 골퍼의 스윙은 섬세한 손목 동작의 비중이 크고, 아마추어 골퍼는 팔꿈치나 어깨 동작의 비중이 크기 때문에 부상 부위가 다른 것"이라며 "팔꿈치에 불편감이 있으면 통증 부위에 냉찜질을 해주고, 근육을 쉬게 해주는 것이 좋지만, 이 통증이 2주 이상 지속된다면 병원을 찾아 정확한 진단을 받아보길 권한다"고 조언했다.
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초보 골퍼들의 경우 요령을 잘 모르기 때문에 흉부 근육이 심하게 긴장된 상태에서 강하고 빠른 속도로 과도하게 비트는 풀스윙을 함으로써 갈비뼈에 무리가 생기게 된다.
등이 휘어지지 않도록 허리부터 머리까지 일직선이 되는 자세를 유지하는 것이 좋다. 반대로 엉덩이가 너무 튀어나오거나 턱을 앞으로 너무 든 자세 등은 피해야 한다. 공을 멀리 보내겠다는 욕심이 앞선 나머지 너무 힘을 주면 갈비뼈에 금이 가는 경우도 종종 있다.
보통 갈비뼈 골절은 처음에는 실금만 가는 '피로 골절'로 시작된다. 피로 골절은 신체 움직임에 의한 충격이 근육에 흡수되지 못하고 그대로 뼈에 가해지면서 뼈의 일부분에 작은 실금이 가거나 부러지는 증상이다.
이광원 병원장은 "일반적인 흉부 근육통과 구분하기가 쉽지 않고 통증이 있더라도 초보 골퍼라면 누구나 한번쯤 겪고 지나가는 과정으로 여기고 연습을 지속하는 경우가 많다"며 "하지만 무리한 스윙이나 연습을 지속하면 갈비뼈의 '완전 골절'로 이어지거나 뼈가 어긋나서 붙는 '부정유합', 뼈가 붙지 않는 '불유합' 등 2차 부상으로 이어질 수 있어 주의가 필요하다"고 강조했다.
숨을 내쉬거나 기침을 할 때 흉부에 심한 통증이 나타나고 가슴이 답답하고 숨이 막히는 증상이 있다면 갈비뼈 골절을 의심해야 한다.
실전 라운딩을 하는 동안 자신도 모르게 악화하는 또 다른 질환이 백내장이다. 4~5시간씩 라운딩을 하는 동안 눈에 자외선을 쐬면 수정체 노화가 가속화하는 탓이다.
김정섭 비앤빛 강남밝은세상안과 원장(안과 전문의)은 "라운딩 전에 얼굴에 선크림을 발라서 피부를 보호하듯 '선글라스'를 착용해서 눈도 보호해야 한다"며 "특히, 햇볕이 강한 날에는 자외선 차단율이 100%인 고글 형태의 선글라스를 착용해야 하되, 너무 짙은 렌즈를 쓰면 동공이 확장돼 오히려 자외선을 흡수할 수 있으므로 눈이 들여다보이는 정도의 렌즈 농도를 선택하라"고 조언했다.
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▲무릎- 평소 무릎 관절이 약하거나 하체가 부실한 골퍼는 스윙 시 무릎 보호대를 착용하는 것이 좋다. 가능한 체중을 줄이고, 꾸준한 근력운동으로 무릎과 허벅지의 힘을 길러주면 연골판이나 인대 등 무릎 주변 조직의 손상을 줄여 퇴행을 늦출 수 있다.
▲손목- 손목부상을 예방하기 위해서는 평소 손가락을 접었다 폈다하는 손가락 스트레칭과 손목 주변을 돌려줘 주변 근육을 강화하는 운동을 하는 것이 좋다. 사용한지 오래 돼 헐거운 장갑이나 낡은 그립은 손과 손목에 불필요한 힘을 유발해 부상의 위험을 높이므로 반드시 교체해야 한다. 손목 통증 발생 직후에는 냉찜질을 통해 통증과 부종을 완화시키고 며칠 후에는 따뜻한 찜질을 해주는 것이 좋다. 손목 고정보조기나 테이핑 등을 사용해 부상을 예방하는 것도 도움이 된다.
▲허리- 디스크 수술을 받았거나 평소 요통이 잦은 골퍼인 경우 어드레스 자세에서 허리통증이 느껴지면 다리를 좀 더 구부려 주는 것이 좋다. 백스윙을 할 때는 앞쪽 발뒤꿈치를 약간 들어 오른쪽으로 체중을 이동시키면 허리가 받는 스트레스가 줄어든다.
공을 친 직후 왼쪽발로 확실하게 체중을 이동시킨 뒤 오른쪽 발뒤꿈치가 자연스럽게 떨어지게 하는 것이 좋다. 이때 몸의 중심을 왼쪽 무릎 위로 이동시키면 허리가 C자 모양으로 꺾기는 것을 막아 허리 부담을 줄일 수 있다.
바닥에 있는 골프공이나 티 등을 집어 올리거나 꽂을 때는 항상 한쪽 발을 앞으로 내밀고 무릎을 구부리는 것이 좋다. 바닥에 있는 가방이나 물건 등을 들 때도 무릎을 약간 구부리고 몸에 붙여서 들어야 허리 부담을 줄일 수 있다.
부상을 예방하기 위해서는 매일 무리하게 연습하기 보다는 강하게 연습한 날 다음에는 약하게 연습하는 등 연습의 강도를 적절히 조절해야 한다. 운동 전 10분 정도는 충분한 스트레칭을 한 후 연습하는 것이 좋다.
걸을 때는 배에 힘을 주고 등을 곧게 편 상태로 체중을 발뒤꿈치에서 엄지발가락 쪽으로 이동시킨다. 이때 팔은 앞뒤로 자연스럽게 흔들어 주고, 시선을 정면에 두고 턱과 지면이 평행이 되도록 한다.
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