[헬스가이드-재택 면역증진 운동] 실내 스트레칭 등으로 근육 강화…햇볕 쬐어야 면역에 도움

신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)이 전국적으로 확산되고 있는 가운데, 기업들은 혹시나 모를 감염에 대비해 임직원 대상 유급 휴무 및 재택근무를 실시 중이다.

또한 코로나19 확진자와 직·간접적으로 접촉한 사람들은 자가격리를 하면서 자신의 건강상태를 면밀히 관찰하고 있다.

이로인해 외출은 꺼려지고 집안 등 실내에 머무는 시간이 많아지면서 자칫 운동부족과 면역력 약화 등의 우려가 나온다.

병원 의료진들의 도움을 받아 코로나19 극복을 위한 면역력 증진 생활 습관과 실내 운동법 등을 정리했다.

스트레스 줄이고 햇볕 종종 쬐어야 면역력에 도움

주로 실내에서 생활할 경우 신체 활동량이 적어질 수 밖에 없다. 이로인해 근육 및 관절 건강이 약화되고 결국 면역력이 낮아질 가능성이 높다.

그럴수록 실내 환기와 더불어 올바른 생활습관을 지키는 것이 중요하다.

이에 가천대 길병원 가정의학과 고기동 교수는 면역력 향상에 도움이 되는 생활습관들을 제시했다.

우선 올바른 생활 리듬 지키기다. 실내외 온도차가 크고, 낮과 밤의 기온이 자주 변하는 시기엔 생활의 리듬이 깨지기 쉽다. 불규칙한 생활은 면역력을 떨어뜨려 크고 작은 질병에 시달리게 한다. 또 평소에 앓고 있던 병을 더 심하게 만든다. 하루 8시간 정도의 충분한 수면을 취하고, 규칙적으로 자고 일어나는 생활습관을 유지해야 한다. 이는 면역력을 높인다. 특히 저녁 11시부터 새벽 3시까지는 가장 깊은 잠을 자는 시간이므로 자는 것이 좋다. 이때 면역력을 강화하는 멜라토닌이라는 호르몬이 분비되기 때문이다.

또한 만성 질환을 잘 조절해야 한다. 조절되지 않는 만성 질환은 면역력을 약화시키는 주 요인이 될 수 있다. 평소 먹는 약이 있다면 의사의 진료에 따라 꾸준히 복용해야 한다.

스트레스를 줄이는 것도 중요하다. 스트레스를 줄이려면 억지로라도 자주 웃고 긍정적으로 생각하는 것이 필요하다.

햇볕을 종종 쬐는 것도 면역력을 높이는 데 도움이 된다. 햇볕은 비타민D를 합성하는데 중요해 실내에만 있지 말고, 밖에서 1시간 정도 햇볕은 쬐는 것이 좋다.

금주와 금연도 실천해야 한다. 특히 술은 사람이 가지고 있는 자체 면역력을 떨어뜨린다. 혈청의 항균작용도 약해지고 세포매개성 면역작용이나 백혈구의 역할에도 영향을 미친다. 결국 바이러스나 세균에 대항할 면역력이 떨어진다는 얘기다. 만성적으로 자주 과음을 하는 경우엔 백혈구 수 자체가 감소되기도 한다. 흡연 역시 몸에 스트레스를 주는 대표적 인자로 꼽히기에 피하는 게 좋다.

이밖에 스트레칭이나 실내에서 할 수 있는 가벼운 운동은 면역력을 높이는 데 도움을 준다.

고기동 교수는 "가벼운 운동은 깊은 호흡과 긴장 이완을 통해 혈액 순환을 원활하게 하고 자율신경의 하나인 부교감 신경을 활성화시켜 면역계를 자극한다"면서 "운동을 하면 혈액순환이 좋아지고 병원균의 침입으로부터 신체를 보호하는 역할을 담당하는 백혈구 숫자가 증가한다"고 조언했다.

이어 고 교수는 "하루 1시간 정도 햇볕을 쬐고, 10~20분 정도 편안한 마음으로 스트레칭이나 실내 운동을 하면 신체적인 건강 뿐 아니라 스트레스도 줄일 수 있다"며 "편식이나 기름진 음식, 술, 담배 등은 멀리하고, 건강한 식단으로 골고루 먹으며, 충분한 휴식을 취하는 것이 면역력을 높이는 방법"이라고 덧붙였다.

운동기구 없다면 맨손체조·스트레칭 등으로 근력 강화

실내에서 한 자세로 회사 업무를 보거나 독서, TV시청 등을 하다보면 온 몸이 뻐근하다.

자칫 근육이 약해지면 주위 뼈와 관절을 지탱해주지 못해 무릎이나 허리 통증도 심해질 수 있어 올바른 자세와 함께 간단한 스트레칭이나 체조를 하는 게 좋다.

강동경희대병원 재활의학과 김동환 교수는 "일단 1시간에 한 번은 무조건 일어나서 움직여야 한다"면서 "간단히 서서 기지개켜듯이 몸을 펴주는 동작을 하는 것도 도움이 된다"고 말했다.

특히 앉아있는 시간이 많을 경우 바닥에 앉거나 양반다리를 하지 말고, 등을 의자에 기대어 가슴 펴는 자세가 자연스럽게 될 수 있도록 하며, 무릎을 쭉 펴고 발목을 몸 쪽으로 당겨서 기본적으로 하체의 근육을 유지하고 종아리 스트레칭이 될 수 있도록 하는 게 좋다.

또한 누워있을 때에는 긴 쿠션이나 여름에는 죽부인 같은 가벼운 물건을 안고 뒹굴뒹굴 움직여 준다면 근육이 뭉쳐 한 쪽으로 몸이 틀어지는 현상을 예방할 수 있다.

실내 운동기구가 없다면 맨손으로 하는 근력운동과 스트레칭을 통해 기초체력을 끌어올릴 수 있다. 다만 어려운 동작이나 무리하게 근육을 쓰는 것 보다 각 신체별 고른 근육을 사용하는 동작을 정확하게 하는 것이 좋다.

부평힘찬병원 왕배건 원장(정형외과 전문의)은 "실내에서 체력을 높이는 방법은 근력 강화 운동이 좋은데 근육을 단단하게 만들면 관절을 보호하고 안정적으로 움직일 수 있다"며 "자신의 체력에 맞게 운동의 힘과 양을 조절해 근력 운동을 한 뒤에는 근육의 긴장을 적당히 풀어주는 스트레칭으로 마무리 하면 된다"고 조언했다.

아울러 집안의 간단한 물건을 활용해 근력 운동을 하는 것도 좋은 방법이다. 동작을 빠르게 하는 것보다 자극이 오는 부위에 집중해 천천히 하는 것이 좋다. 욕심을 부려 운동 시간과 강도를 높인다고 갑자기 근력이 증가하지는 않는다. 또 근력 운동을 할 때 힘이 들어가는 동작에서 숨을 멈추는 경우가 많은데, 자연스럽게 호흡하면서 하는 것이 도움이 된다.

왕배건 원장은 "갑자기 힘이 많이 들어가는 동작은 피해야 하고, 부드러운 움직임으로 시작해 한번 할 때는 최소 20분 이상 해야 운동량에 따른 효과를 기대할 수 있다"면서 "실내에서는 다양한 동작들을 활용해 여러 부위의 근육을 스트레칭 해주고, 여러 관절이 조화롭게 움직일 수 있는 운동을 하는게 효과적"이라고 말했다.
장종호 기자 [e-mail]

◇책상을 활용한 앉았다 일어나기
책상에서 한 걸음 물러서고 발과 다리를 모아준다. 무릎을 90도 구부리고 팔꿈치는 책상에 올린다. 고개는 위쪽을 바라보고 앉았다 일어났다를 반복한다. 15번~20번씩 총 3회 실시한다. 허리근력뿐 아니라 하체 근력 강화에도 도움이 된다.

◇스타킹을 활용한 제기차기
작고 가벼운 손수건이나 공을 스타킹에 말아 넣고, 한 손으로 스타킹 끝을 잡아 늘어뜨리고 제기차기 한다. 차는 다리의 고관절 유연성과 내전근 근력 강화에 도움이 되며, 한 다리로 버티며 균형 감각도 향상된다.

◇베개 끼고 허리 들기
무릎을 세우고 눕는다. 무릎 사이에 베개를 끼운다. 골반이 흔들리지 않게 천천히 엉덩이를 들어올렸다 내리고, 같은 방법으로 10회 반복한다.