[헬스가이드-겨울스포츠]나도 국가대표! '평창올림픽'을 일상에서 건강하게~
기사입력 2018-01-04 09:29:33
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평창올림픽 종목 가운데 스키와 스노보드, 스케이팅, 아이스하키 등 일반인들도 일상에서 즐길 수 있는 종목들을 대상으로 그 운동들의 장점과 어떻게 해야 부상 위험을 줄일 수 있는지 전문의들의 조언을 통해 알아본다.
이규복 기자 kblee341@sportschosun.com
겨울 스포츠를 대표하는 스키와 스노보드 등은 스릴에 속도의 짜릿함까지 더해져 인기가 높다. 하지만 그만큼 사고나 부상에 대한 위험도 만만치 않다.
겨울 스포츠로 인한 부상은 가벼운 염좌에서 골절상, 심지어 전신마비에 이르는 중상까지 그 부상의 정도도 다양하다. 특히, 스트레칭 없이 추운 곳에서 갑자기 운동을 하게 되면 근육이나 기혈순환이 잘 되지 않아 염좌가 발생하기 쉽다.
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스키는 무릎을 계속 움직여야 하는 운동으로, 무릎 건강이 비교적 양호한 사람이 즐기기에 좋은 스포츠다. 재미도 느낄 수 있을뿐더러, 방향을 전환하는 동작을 제외하면 무릎관절에 크게 부담을 주지 않은 채 무릎 근육을 강화하는 효과도 볼 수 있기 때문이다.
무릎 뼈를 지지하는 근육이나 힘줄 등 무릎 주변 구조물이 부실할 경우, 걷거나 달릴 때 발생하는 충격이 무릎 관절에 고스란히 전해져 무릎이 약해진다. 이럴 때 무릎 근육이 강화되면 관절에 전달되는 하중을 함께 부담할 수 있어 통증 예방에 도움이 될 수 있다.
단, 평소 무릎 통증을 자주 느끼는 사람이라면 오히려 스키가 독이 될 수 있어 피해야 한다. 무릎은 서 있기만 해도 체중의 약 2배의 하중을 받는데, 이로 인해 스키를 타는 동안 무릎의 통증이 심해질 수 있기 때문이다.
조봉황 인천힘찬병원 원장(신경외과 전문의)은 "스키는 하체의 안정성이 중요한 운동"이라며 "무릎을 굽힌 상태로 고속주행과 턴을 반복하는 스포츠이기 때문에 특히 무릎에 가장 많은 부하가 실리고 부상 위험도 높다"고 조언했다.
스키를 타는 과정에서 무릎을 굽힌 채로 옆으로 방향을 틀게 되면 양측 무릎 인대에 순간적으로 힘이 가해지게 된다. 이때 무릎 양 옆을 지지하고 있는 측부인대와 안쪽의 십자인대에 손상을 줄 수 있다.
다른 사람과의 충돌 시에는 외부로부터의 큰 충격으로 십자인대 파열이나 연골손상 등의 부상이 우려된다.
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스키의 운동 효과는 스키와 조금 다르다. 양발이 보드에 묶인 상태에서 무릎과 허리힘으로 속도 조절 및 방향 전환을 해야 하므로 허리근육 운동효과가 탁월하다. 또, 강도가 매우 높은 유산소 전신운동이기 때문에 다이어트를 원하는 사람에게도 추천된다.
스노보드는 수직 방향인 앞뒤로 넘어지다가 겪게 되는 골절 부상이 흔하다. 특히, 넘어지면서 손으로 땅을 짚는 경우가 많은데 이때 충격이 팔 전체로 전해지면서 손목뿐 아니라 팔, 어깨까지도 골절 부상을 입는 경우가 많다. 심한 경우 디스크 탈출 등의 중증부상으로 이어질 수 있다.
부상을 피하기 위해서는 스노보드를 타다가 균형을 잃었을 때 손으로 땅을 짚는 대신 다리를 들고 몸통 전체를 이용해 땅에 미끄러지듯 넘어져야 한다. 앞으로 넘어질 때는 배와 가슴을 땅에 대고, 뒤로 넘어질 때는 등으로 미끄러져 충격을 완화해야 부상의 위험을 낮출 수 있다.
이광원 강북힘찬병원 의무원장(정형외과 전문의)은 "추운 날씨로 근육과 인대가 경직된 상태라 작은 충격에도 골절 부상이 쉽게 발생할 수 있다"며 "스노보드를 즐기기 전 10분 이상 손목과 발목 등을 돌려주는 등 적절한 스트레칭으로 근육을 이완하는 것이 부상 예방에 도움이 된다"고 말했다.
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아이스하키는 구기 종목 중 가장 거친 종목이다. 두꺼운 보호 장비를 착용한 이들이 지름 7.62㎝m의 퍽을 쫓기 위해 스틱을 들고 얼음판 위를 질주한다. 몸싸움도 심하다. 과거에는 비인기 종목이었지만, 최근에는 주말이면 아이스하키 전용구장을 찾아 클럽 활동을 즐기는 등 마니아층이 탄탄하게 자리 잡은 운동 중 하나다.아이스하키는 스쿼트와 비슷한 자세를 유지하기 때문에 허벅지가 튼튼해지며, 허벅지 뒤쪽 근육과 엉덩이 근육이 강화된다.
엄국현 자생한방병원 원장은 "척추기립근과 연결된 엉덩이 근육이 약해질 경우 자칫 골반 및 허리 통증으로 이어져 척추 건강에 악영향을 미칠 수 있다"며 "앉아 있는 시간이 많은 요즘 직장인들은 이 때문에 척추가 약해지기 쉬운데 엉덩이 근력운동에 좋은 아이스하키를 꾸준히 하면 척추건강에도 도움이 될 것"이라고 말했다.
아이스하키는 빠른 속도로 달리며 몸싸움을 하는 경우가 많은 만큼 부상이 잦을 수 있어 주의해야 한다. 특히, 서로 부딪히며 어깨가 탈구되는 경우가 많다. 어깨 탈구는 어깨와 팔꿈치 사이의 큰 뼈인 상완골이 견갑골과의 관절에서 빠져나오는 것을 가리킨다.
어깨 탈구를 예방하기 위해서는 평소 스트레칭과 근력 운동으로 어깨를 강화하는 것이 필요하다. 운동한 날에는 자기 전 어깨에 온찜질을 해주면 좋다.
김형건 인천힘찬병원 원장(정형외과 전문의)은 "어깨 탈구는 재발이 잘 되기 때문에 한 번 교정을 받았다고 해도 빠지는 경우가 있다"며 "치료를 소홀히 해 재발성 탈구로 변질되면 심할 시 뼈까지 닳아 없어지는 관절염 등의 합병증이 발생할 수 있기 때문에 초기 치료가 중요하다"고 설명했다.
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동계 올림픽의 꽃인 스케이팅은 겨울철 도심에서도 쉽게 즐길 수 있는 운동이다. 빙판에서 즐기는 스케이팅은 근력 강화와 유연성, 다이어트 등에 효과적이다. 특히, 스피드 스케이팅과 쇼트트랙은 허벅지 근육 단련이 필요한 사람에게 권해진다.
트랙을 이용하는 스피드 스케이팅과 쇼트트랙은 전신 근육 발달에 좋다. 특히 무릎을 굽히고 상체를 숙여 하체에 부하를 주는 동작을 반복해야 하는 만큼 허벅지 근육 단련에 도움이 된다. 허벅지 근육이 발달하면 무릎 뼈를 단단히 잡아줘 무릎 관절에 가는 충격을 흡수해 연골 손상을 방지할 수 있다.
반면, 미끄러운 얼음 위에서 즐기는 스포츠인 만큼 넘어지거나 발목이 접질리는 경우가 많다. 특히, 스케이트 부츠 끈을 헐겁게 묶으면 발목이 고정되지 않아 스케이팅 도중 발목염좌 부상을 입을 수 있다.
엄국현 자생한방병원 원장은 "'발목염좌'를 초기에 올바르게 치료하지 않으면 상처에 발생한 염증이 만성화 될 수 있고 심해지면 인대와 뼈가 변형될 수 있기 때문에 주의해야 한다"며 "'발목염좌'로 인한 통증이 3주 이상 지속되면 만성질환을 의심해 봐야 하며 곧바로 병원을 찾아 진료를 받아 보는 것이 좋다"고 말했다.
아름다운 선율에 몸을 맡기고 춤추듯 은반 위를 내달리는 피겨 스케이팅 역시 하체 힘을 키우는 데 좋을 뿐 아니라, 신체 균형미를 갖추는 데도 도움이 된다. 특히, 허리를 곧게 하는 등 자세 교정과 다이어트에도 좋아 여성들의 운동 효과가 탁월하다.
다만, 빙판에서 하는 운동인 만큼 부상과 보온에 유의해야 한다. 부상을 막기 위해서는 헬멧과 손목, 무릎 보호대를 착용하고 타는 것이 좋다. 넘어질 때는 차라리 팔 전체를 이용해 옆으로 넘어질 것을 권한다.
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① 10~20분 정도 준비운동을 충분히 하면서 굳어진 몸을 풀어준다.
② 자신의 체형에 알맞은 장비 및 헬멧, 손목·무릎 보호대 등 안전장비를 착용한다.
③피로감이 있을 때에는 잠시 휴식을 반드시 취해야 한다.
④ 운동 후 뜨거운 물로 샤워를 하거나 반신욕을 통해 피로와 근육을 풀어준다
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